Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

„Dám si pred spaním pár pohárov vína, rýchlo zaspím a spím ako bábätko. Tak to skús tiež,“ radí kamarát nespavcovi, ktorý v perinách dlho bojuje s ponorením sa do ríše snov. Trúfame si tvrdiť, že podobnú radu počul v priebehu života snáď každý, kto mal alebo má problémy s nespavosťou. 

Je pravdou, že po alkohole pravdepodobne rýchlejšie zaspíte. S kvalitou spánku je to však oveľa horšie.

Alkohol ako sedatívum

Prečo sa nám po alkohole dobre zaspáva? Alkohol klasifikujeme ako sedatívum. Jeho účinky sa však odvíjajú od toho, či jeho objem v krvi stúpa alebo klesá. V priebehu pitia sa chová skôr ako stimulant. Akonáhle človek prestane piť a hladina alkoholu v krvi začne klesať, prejaví sa ako sedatívum. Mnoho ľudí preto udáva, že sa po alkohole cítia ospalí a ľahšie sa im zaspáva.

Spánok po alkohole

Po pár pohároch človek obvykle rýchlo a ľahko zaspí. Akonáhle sa tak stane, neprinesie alkohol v krvi už nič dobré. Práve naopak. Pokiaľ to navyše s alkoholom preženiete alebo pijete pravidelne, môžu sa u vás objaviť spánkové poruchy. Častá je napríklad nespavosť. Zaručený spôsob, ako rýchlo zaspať, sa tak môže premeniť na príčinu prebdených nocí. 

Myseľ si neodpočinie

Alkohol narúša REM fázu spánku. Táto spánková fáza je nevyhnutná predovšetkým pre správnu regeneráciu mysle.

Čím viac alkoholu pred spaním vypijete, tým bude narušenie REM fázy výraznejšie. K spánku v REM fáze dochádza asi 90 minút po zaspaní. Je to fáza spánku, v ktorej sa ľuďom snívajú sny a je dôležitá predovšetkým pre mozog. Narušenie tejto fázy nasledujúci deň pravdepodobne spôsobí neschopnosť koncentrácie a poruchy pamäti.

A telo trpí

Zatiaľ čo nedostatočný odpočinok pre vašu myseľ sa plne prejaví až nasledujúci deň, bolesť tela vás môže potrápiť už v priebehu noci. Alkohol v spánku otupí mozog a ochromí svaly. Prílišné uvoľnenie zase spôsobí, že môžete po alkohole chrápať, aj keď to inak u vás nie je bežné. Zároveň sa počas spánku nebudete pohybovať ako za normálneho stavu, kedy sa prirodzene otáčate a hľadáte si tú najpohodlnejšiu polohu. Je jasné, že ráno sa prebudíte dolámaní. 

Prečo sú opilcove rána také ťažké?

A aby toho nebolo málo, ráno sa po väčšom množstve alkoholu dostaví aj všetkými nenávidená alkoholová opica. Tá je spôsobená výraznou dehydratáciou celého organizmu a nedostatkom minerálov a vitamínov v tele. Prejaví sa naplno až po tom, čo odznejú euforizujúce a tlmivé účinky alkoholu.

Každý z nás to pravdepodobne zažil. Večer bol skvelý, ráno už, bohužiaľ, horšie.

Rôzne množstvo alkoholu a kvalita spánku

Vplyv alkoholu na spánok a celý organizmus sa určite bude líšiť človek od človeka. Výskum z roku 2018 porovnával kvalitu spánku u rôznych typov ľudí, ktorí konzumovali rôzne množstvá alkoholu, a priniesol tieto závery:

• Nízke množstvo alkoholu, za ktoré výskum považuje menej ako 2 poháre vína u mužov a 1 u žien, viedlo k zníženiu kvality spánku o 9,3 %.
• Mierne množstvo alkoholu, za ktoré výskum považuje 2 poháre vína u mužov a 1 u žien, viedlo k zníženiu kvality spánku o 24 %.
• Vyššie množstvo alkoholu, za ktoré výskum považuje viac ako 2 poháre vína u mužov a 1 u žien, viedlo k zníženiu kvality spánku o 39,2 %.

Alkohol tiež zvyšuje riziko spánkového apnoe, a to o 25%.

Kedy prestať piť alkohol, aby bol jeho vplyv na spánok minimálny alebo žiadny?

Dôležitá je aj doba, ktorá ubehne medzi pitím alkoholu a spánkom. Prestať piť by ste mali aspoň 3-4 hodiny pred tým, než sa uložíte k spánku. Samozrejme, záleží na tom, koľko alkoholu vypijete. Napríklad pohár vína 3-4 hodiny pred spánkom váš spánok pravdepodobne nenaruší vôbec. 

Alkohol jednoducho nie je liek na spanie. Čo by mohlo pomôcť namiesto neho?

Čo však robiť, keď zle spíte? Prvým krokom by určite mala byť úprava vašej spánkovej hygieny. 

Pár tipov, ako zlepšiť spánok

• Cez deň sa viac pohybujte a cvičte. Čas pred spánkom si ale vyhraďte na pokojnejšie, skôr relaxačné, činnosti.
• Večer sa vyhnite nielen alkoholu, ale aj kofeínu a cigaretám.
• Zaobstarajte si kvalitný matrac na mieru vašim potrebám. 
• Posteľ si vyhraďte len pre spánok a príjemné intímne chvíle s partnerom. Nepozerajte v posteli televíziu a nepracujte v nej. 
• V spálni udržujte nižšiu teplotu. 
• Jasne si stanovte, kedy budete chodiť spať a kedy budete vstávať.

Ak dodržiavate zásady spánkovej hygieny, no vaše problémy stále pretrvávajú, skúste vyhľadať pomoc lekára. Ten vás môže poslať do spánkového laboratória, kde sa na vaše problémy so spánkom pozrú spánkoví špecialisti.