Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Čo je to cirkadiánny rytmus?

Zjednodušene môžeme povedať, že cirkadiánny rytmus sú naše vnútorné hodiny. Dohliadajú na to, aby sa najrôznejšie procesy v tele diali v správny čas. Napríklad pri zaspávaní a vstávaní je nutné, aby bol cirkadiánny rytmus zladený s časom okolo nás.

Vnútorné centrálne hodiny sa nachádzajú v hypotalame. Na synchronizáciu cirkadiánneho rytmu s časom okolo nás využívajú rôzne signály, napríklad teplotu, tlak atď. Najdôležitejšie je však svetlo, ktoré dopadá na očnú sietnicu. Podľa toho centrálne hodiny telu určujú, ako sa bude správať.

Čo všetko ovplyvňuje cirkadiánny rytmus?

• telesnú teplotu
• produkciu hormónu melatonínu (dôležitého pre spánok), testosterónu, kortizolu atď.
• krvný tlak
• rýchlosť reakcie
• nálady
• činnosť čriev a ďalších orgánov atď.

Ak je cirkadiánny rytmus narušený, môže dochádzať k celému radu ochorení, napríklad k obezite, depresiám alebo Alzheimerovej chorobe. Najhoršie je však narušenie celého spánkového cyklu. Objaviť sa teda môžu spánkové poruchy, medzi ktoré sa radí napríklad insomnia.

Poruchami spánku sú najviac ohrození ľudia vykonávajúci prácu na zmeny

Viac ako 20 % zamestnancov vo vyspelých krajinách pracuje na zmennú prevádzku. Dôvodom je, že si ľudia zvykli svoje potreby uspokojovať 24 hodín denne. To vedie k nutnosti pracovať na zmeny a pokryť tak celý deň. Niekto sa so striedaním zmien vyrovná pomerne dobre a spánkový deficit kompenzuje spánkom cez deň. Jedinci, ktorí majú problém sa takému zamestnaniu prispôsobiť, môžu začať trpieť tzv. SWSD alebo Shift work sleep disorder. V preklade sa jedná o spánkovú poruchu pracovníkov na zmeny.

Obrázok: Spánková porucha pracovníkov na zmeny so sebou nesie rad komplikácií.

Čo je to SWSD?

Jedná sa o spánkovú poruchu zamestnancov pracujúcich na zmeny. U týchto ľudí sú pracovné návyky v nesúlade s cirkadiánnym rytmom. Ľudia trpiaci SWSD majú neustále alebo občasne prerušovaný spánok. To vedie k insomnii, ale aj k výraznému pocitu ospalosti a únavy.

Ochorenie sa objavuje u ľudí, ktorí pracujú medzi 22. hodinou a 6. hodinou. Medzi najčastejšie príznaky patrí:

• ospalosť
• zhoršená schopnosť sústrediť sa
• bolesť hlavy
• nedostatok energie
• únava
• znížená pracovná výkonnosť
• podráždenosť

SWSD sa však neprejavuje iba u pracovníka, ale odráža sa aj na jeho okolí. Človek, ktorý je podráždený, má horšie vzťahy so svojou rodinou, priateľmi a okolím. Navyše mu chýba spoločenský život. Únava potom môže viesť k mikrospánkom a častejším pracovným úrazom.

Komplikácie, za ktorými stojí nedostatok spánku

Nedostatok spánku a únava negatívne ovplyvňuje zdravie človeka. Problémami so spánkom pritom trpia nielen ľudia pracujúci v zmennej prevádzke, ale zhruba 40 % celkovej populácie. Nedostatočný a nekvalitný spánok sa odráža na stave tela, ale aj ducha. Ľudia trpia:

• depresiami a duševnými ochoreniami
• nervovou labilitou
• ochoreniami kardiovaskulárneho systému
• zažívacími problémami
• poruchami spánku
• zvýšeným rizikom rakoviny atď.

Ľudské telo potrebuje na dostatočnú regeneráciu kvalitný spánok. Nedostatok kvalitného spánku sa prejavuje okrem iného aj rýchlejším starnutím.

Obrázok: Častou komplikáciou je nervová labilita.

Ako znížiť riziká práce v zmennej prevádzke?

Obvykle sa ľudia lepšie prispôsobujú striedaniu zmien v smere hodinových ručičiek, teda rannej, popoludňajšej, nočnej. Zamestnanci tiež lepšie znášajú rýchlejšie striedanie zmien, napríklad v dvojdňových intervaloch. Pokiaľ je to možné, dohodnite sa so svojím zamestnávateľom, či by bolo možné týmto spôsobom upraviť pracovný flow.

Existujú však aj ďalšie riešenia, ktoré pomôžu s adaptáciou na prácu na zmeny.

Jedálniček

Dodržujte pravidelnosť jedla. Vzhľadom na to, že žalúdok pracuje najintenzívnejšie cez deň, mali by ste v noci jesť len ľahko. Zahrňte do svojho jedálnička šaláty, netučné mäso a mliečne výrobky. Naposledy sa odporúča ľahko najesť okolo 4 hodiny rannej. Výdatné raňajky by totiž mohli narušiť kvalitu spánku, na ktorý sa po zmene chystáte.

Spoločenský život a relaxácia

Zmenná prevádzka ovplyvňuje spoločenský život. Ľudia horšie nadväzujú dlhodobejšie známosti a zároveň sa menej vidia s priateľmi a rodinou. Je preto dôležité maximálne si dopriať obľúbené aktivity, do ktorých zapojíte aj rodinu a priateľov. Venovať by ste sa mali aj relaxačným činnostiam, medzi ktoré patria napríklad prechádzky. Neobmedzujte šport ani kultúrny život.

Spánková hygiena

Človek, ktorý pracuje v noci, by si mal vytvoriť svoj individuálny harmonogram na využitie voľného času s ohľadom na spánok. Vzhľadom na to, že je spánok cez deň pre mnohých problematický, existuje možnosť rozdeliť ho na dve časti. Jedna časť po zmene, druhá pred zmenou.

Na spánok po zmene je potrebné sa pripraviť nielen fyzicky, ale aj psychicky. Ráno cestou z práce si môžete na oči nasadiť tmavé okuliare, vďaka ktorým nebude denné svetlo v takej veľkej miere ovplyvňovať epifýzu v produkcii melatonínu.

Ďalšie odporúčania

Pokiaľ je to možné, znížte počet nočných zmien idúcich za sebou. Vyhnite sa predlžovaniu pracovného času a nadčasom. Vo voľných dňoch si doprajte dostatok spánku. Obmedzte konzumáciu alkoholu, nikotínu a kofeínu. Vyhnite sa stimulujúcim látkam, hypnotikám a sedatívam, ktoré vám neodporučil odborník. Psychofarmaká a kofeín totiž môžu prispieť k prehĺbeniu spánkovej poruchy.

Napriek tomu, že je práca na zmeny pre vnútorné hodiny náročná, dá sa zvládnuť. Je potrebné si nastaviť individuálny harmonogram, ktorý bude zahŕňať nielen spánok, ale aj trávenie voľného času tým, čo vás baví.