Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Mnohí z nás túžia po štíhlom a zdravom tele a mysli. Zdravie, štíhlosť a ten skvelý pocit radosti máme každý na dosah, najväčšou prekážkou sú často len naše vlastné limity. Ako ich prekonať? V tomto článku odpovie nutričná terapeutka Jana Zahradníková z Centra návykov. 
 
V nasledujúcich odstavcoch nájdete informácie o tom, ako spolu súvisí ľudské zdravie, štíhlosť, cirkadiánny rytmus a strava a čo môžete urobiť pre skvalitnenie týchto aspektov. Bez správnych návykov v rámci stravy a cirkadiánneho rytmu nie je zdravie ani dlhý život.

Čo je cirkadiánny rytmus

Predstavte si, že by v sebe každá vaša bunka nosila budík, ktorým by riadila biologické procesy vo vašom tele. A predstavte si, ono to tak naozaj je.
 
Cirkadiánny rytmus je rytmus našich telesných pochodov naprogramovaný samotnou prírodou so zámerom zachovania nášho pevného zdravia. Trvá približne 20-28 hodín a opakuje sa v pravidelných intervaloch.

Kde ho nájdeme a čo určuje jeho rytmus?

Je to úplná paráda, predstavte si zhluk buniek, vedci uvádzajú okolo 20 000 buniek tvoriacich suprachiasmatické jadro (SCN). SCN je umiestnené v hypotalame, čo je veľmi podstatná riadiaca jednotka nášho mozgu, ktorá zodpovedá za hlad, sýtosť či riadenie stresových reakcií.
 
SCN je nepriamo pripojené k hypofýze, štítnej žľaze a nadobličkám, čím zasahuje do magických mechanizmov spojených s naším zdravím. Aké to sú? Činnosť orgánov, tvorba hormónov, trávenie, detoxikačné a imunitné mechanizmy, vlastne celé naše zdravie.

Pri západe slnka sa naše telo pripravuje na odpočinok.

Benefity rešpektovaného cirkadiánneho rytmu

Benefitom rešpektovania cirkadiánneho rytmu je napríklad silnejšia mentálne stabilita a fyzické zdravie, keďže každý orgán získa presne také podmienky, aké ku svojim funkciám potrebuje, a tým je zaistená jedna z hlavných podmienok pre telesnú rovnováhu. Kľúčovým hormónom v tematike cirkadiánneho rytmu je melatonín. Ide o hormón tmy.

Zázrak menom melatonín

Tvorí ho šišinka, tzv. epifýza, čo je súčasť nášho medzimozgu. Melatonín je hormón, ktorý v adekvátnom množstve a pravidelnom intervale podporuje mechanizmy ako je metabolizmus, takže ovplyvňuje výživu tela, chudnutie, naberanie svalovej hmoty, moduluje imunitný systém, ktorý sme tento rok naozaj potrebovali, podporuje kognitívne funkcie a udržuje rytmus ostatných hormónov od pohlavných cez stresové až po hormóny štítnej žľazy. Melatonín sa riadi svetlom, respektíve spektrom svetla. 

Čo ovplyvňuje tvorbu melatonínu?

Je to svetlo, tma a ich prirodzené opakovanie sa v pravidelných rytmoch v prírode (a tiež vek, produkcia melatonínu sa s pribúdajúcim vekom znižuje).
 
Vybavíte si ranné svetlo a ranné slnko? Ranné svetlo je biele, prenikavé a ostré, doslova a do písmena na prebudenie. Teraz si predstavte tajuplné červenooranžové večerné slnko v zajatí večerného zore. Farba svetla, ktore je okolo vás, je iná. Cez deň je totiž podstatnou zložkou svetla modrá spektrálna zložka, ktorá sa dostáva cez melanopsinové receptory na sietnici oka ako informácia vášmu mozgu. Ten signál vníma a reaguje naň čulým, aktívnym rozdávaním úloh pre zachovanie našej bdelej aktivity vo všetkých smeroch, ktoré potrebujeme, a to od metabolizmu až po kognitívne funkcie.
 
S večerným svetlom, ktoré vnímame a zaznamenáva ho náš očný aparát, prichádza upokojenie, únava, zívanie, spomalenie a príprava na odpočinok. Vo svetle klesá modrá spektrálna zložka a náš mozog a ostatné systémy vrátane SCN a hypofýzy veľmi dobre vie, že prichádza dôležitá zmena a príprava na spánok.

Vyhýbajte sa stresu a používaniu elektroniky pred spaním.

Spánok a stres, kortizol a obezita

Spánok a správna regulácia (nielen) melatonínu úzko súvisia s trávením, vstrebávaním, spaľovaním, ukladaním, skrátka s celým metabolizmom. Keď už je reč o hormóne melatonín, spomeňme ešte jeden hormón, a tým je kortizol.
 
Kortizol je životne dôležitý hormón, ktorý ak koluje našou krvou často a vo veľkom množstve, rozladí celý orchester nášho zdravia a prispieva k prozápalovému prostrediu v našom tele. Chronický stres, nadbytok stresu a prozápalové prostredie je v dnešnej dobe príčinou mnohých zdravotných dysbalancií, od črevnej dysbiózy a zlého trávenia, únavy, ukladania vnútrobrušného tuku (tuku v oblasti brucha) a spolu s ostatnými aspektmi môže zapríčiniť hlbšiu hormonálnu nerovnováhu, ako je nemožnosť otehotnieť či narušenie imunitných funkcií. Je to hormón stresu.

Ľudia v dnešnej dobe stres a vyčerpanie zakrývajú sladkosťami, alkoholom, cigaretou či kávou a tým podporujú celú kaskádu nežiaducich reakcií, akými sú častejšia chorobnosť, priberanie, podráždenie. Jedným z najúčinnejších "liekov" na prepracovanie je práve spánok, múdry hasič požiarov spôsobených nadmernou stimuláciou nadobličiek a záplavou kortizolu.
 
Ak to mám brať do dôsledku, tak najlepším liekom na stres je práca na sebe. Stresory okolo nás budú vždy a je len na nás ako ich ustojíme, príjmeme alebo okolo nich len preplávame. Pevné hranice, zdravé sebavedomie, asertívne správanie a práca na sebe je výborným štítom proti stresu, alebo to, že nás niečo trápi, je (bohužiaľ či vďakabohu) náš problém a my s tým niečo môžeme urobiť. Je potrebné, aby sme možno zmenili svoj postoj k situácii, k niekomu, k niečomu aj za cenu toho, že to bude nejaký čas bolieť a chvíľu tá zmena bude trvať.

Čo sa teda deje, keď dlhodobo krátko a zle spíte?

• Klesá vám schopnosť sústrediť sa, pretože melatonín a zdravý cirkadiánny rytmus sa podieľa na správnych funkciách mozgu.
• Máte pocit veľkého hladu či naopak pocit nechutenstva. To je dané rozkolísanými hladinami inzulínu, kortizolu, leptínu a ghrelínu (to sú hormóny sýtosti a hladu) v rámci narušeného spánku a hormónu melatonín.
• Máte vyššiu pravdepodobnosť narušeného trávenia, pretože rešpektované cirkadiánne rytmy úzko korelujú so zdravím črevného mikrobiómu.
• Máte vyššiu chorobnosť, vyššie riziko rakoviny aj progresie niektorých chronických ochorení. Trápi vás únava a nízka odolnosť organizmu, kedy jednou z príčin môže byť práve už spomínaný narušený mikrobióm, kde sídli veľká časť imunity, a tiež celková nedostatočná regenerácia organizmu.
• Máte nižší športový výkon.
• Máte nižšiu duševnú pohodu, ktorá potom vedie napríklad k diétnym chybám, k zlým rozhodnutiam, k chybám v práci, zlej atmosfére doma, čo následne naruší celý váš život.

 
A mohla by som pokračovať, ale myslím si, že to na začiatok stačí …

Kvalitný spánok je základom nášho zdravia.

Ako rešpektovať cirkadiánny rytmus a zaistiť si tak pevné zdravie a štíhlu figúru?

Prvým krokom vpred je mať zdravé návyky, napríklad:

• choďte spávať pravidelne
• spite aspoň 7-9 hodín, čím dlhšie je vaše zdravie mimo rovnováhy, tým budú nároky na kvalitný spánok vyššie
• blokujte pred spaním modrú spektrálnu zložku, ktorá je vyžarovaná z monitorov, mobilov, televízorov (väčšina ľudí sa díva na televíziu, Netflix alebo vybavuje e-maily tesne pred spaním, niektorí pri TV i zaspávajú)
• používajte červené okuliare, ak potrebujete vybaviť prácu, pretože máte niečo dôležité a viete, že budete na počítači alebo mobile aktívny až neskoro do večera
• zaspávajte v chladnejšej a vetranej miestnosti
• pri spaní apelujem na "nefalšovanú tmu", akékoľvek svetlo z ulice či lámp môže narušovať tvorbu melatonínu, prípadne používajte vhodné osvetlenie, kde nie je modrá spektrálna zložka
• jedzte posledné jedlo aspoň 2 hodiny pred spaním, ľahko stráviteľné a vyvážené
• vyhnite sa v popoludňajších hodinách kofeínovým nápojom, energy drinkom a čajom s vyšším obsahom teínu, každý z nás je inak senzitívny na kofeín / stimulanty a je potrebné pracovať aj s týmto aspektom
• vyhnite sa náročným tréningom v neskorších hodinách
• obmedzte konzumáciu alkoholu a pojedania "TV jedla" vo večerných hodinách, vždy sa plnohodnotne navečerajte a načasujte si stravu tak, aby ste nešli spať hladní
• vytvorte si priestor pre vhodnú spánkovú hygienu - mentálne upokojenie, meditácia, dychové cvičenia, čítanie knihy, nech nepozeráte do polnoci do stropu, pretože vám prúdia hlavou myšlienky (poznáte to?)

 
Vnímajte svoje potreby a to, čo vám našepkáva "spomaľ, urob si zdravé jedlo, nepi už tú kávu, nerob už nič navyše, nepotrebuješ to, odpočiň si, pochváľ sa alebo napríklad vyspi sa".
 
Keďže mám rada interaktívnosť a praktickosť, urobte toto rozhodnutie už teraz!
 
Odpovedzte si na otázku: "Čo dnes urobím pre svoj kvalitnejší spánok a tým pevnejšie zdravie? Čo tým získam? "
 
Aj keby pre vás mala byť užitočná len jedna jediná informácia, môj i váš čas strávený nad týmto článkom mal veľký zmysel.
 
"Si výsledkom svojich každodenných návykov."
 
 
Jana Zahradníková
 
Zdroje:

• Matthew Walker: Prečo spíme - Odhaľte silu spánku a snívania
• Satchin Panda: Cirkadiánny kód
• https://chriskresser.com/8-tips-for-beating-insomnia-and-improving-your-sleep/
• https://drhyman.com/