Prečo nemôžem zaspať?

Každému sa niekedy stane, že nemôže zaspať. Problémom je, keď tento stav trvá veľmi dlho, alebo sa často vracia.

Odborne sa stavu, kedy nemôžete zaspať hovorí insomnia čiže nespavosť. Je nebezpečná a neradno sa s ňou zahrávať. Spánok je totiž pre človeka životne dôležitý. Jedinec trpiaci insomniou buď nemôže zaspať, alebo sa často prebúdza.

Bežnými príznakmi sú:

• ťažké nočné zaspávanie
• skoré ranné prebúdzanie bez schopnosti znovu zaspať
• časté nočné prebúdzanie
• nočná bdelosť, zámena dňa a noci

Príčiny a dôsledky insomnie

Príčinou insomnie je často stres. Môže to však byť aj nepravidelný spánkový režim, nadmerná psychická záťaž, zmena biologického rytmu (to je napríklad zmena časového pásma pri cestovaní), choroba alebo dlhodobý stav depresie.

Medzi dôsledky nespavosti patrí podráždenosť, únava a malátnosť počas celého nasledujúceho dňa. Ak telo nedostane správnu dávku spánku, zhoršuje sa koncentrácia, pracovná výkonnosť, nálada a prichádza sklon k depresiám. Po istom čase sa nespavosť prejavuje ako opitosť. Pri dlhodobej nespavosti môže dokonca dochádzať k psychickým poruchám, poruchám vnímania a kognitívnych funkcií.

Čo robiť keď nemôžem zaspať?

Pripravili sme pre vás niekoľko tipov a trikov, ako čo najrýchlejšie zaspať. Jedná sa hlavne o krátkodobé tipy na riešenie prechodnej insomnie, ktorá už niekedy stretla každého z nás. Ak trpíte nespavosťou dlhodobo a začínate pociťovať niektorý zo závažnejších dôsledkov, radšej vyhľadajte odbornú pomoc.

Rady ako najlepšie zaspať

Bylinkový čaj

Pred spaním je dôležité naše telo zahriať a upokojiť. S tým vám krásne pomôže práve bylinkový čaj. Najlepšími bylinkami na prípravu čaju sú harmanček, medovka, mučenka, šafran či ľubovník.

Bylinky sa dajú užívať aj iným spôsobom ako v podobe čaju. Napríklad valeriána lekárska skvele funguje na problémy so zaspávaním vyvolané stresom či prepracovaním. Má však zvláštnu pachuť, ktorá nemusí všetkým vyhovovať. Z toho dôvodu sa vyrábajú aj kapsule alebo tinktúry do kúpeľa.

Pite bylinkové čaje, na upokojenie medovku. Zdroj:tuhykorinek.cz

Horúci kúpeľ

K zahriatiu a dôkladnému uvoľneniu celého tela je horúci kúpeľ pred spaním ešte lepší, než čaj.

Relaxačná vôňa

Vôní určených na relaxáciu je nespočetné množstvo. Samozrejme je dôležité vyskúšať, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Často sa odporúča vôňa levandule, ktorá má upokojujúce účinky. Ďalšími výbornými tipmi sú šalvia, harmanček alebo rozmarín. O vôňach, ktoré pomáhajú zaspať sme už písali v minulom článku- Vône, ktoré pomáhajú zaspať.

Správny matrac a posteľ

Kvalitný matrac je základom zdravého spánku a ak je hlavným nedostatkom vašej spálne zlý matrac, začnite rozmýšľať o jeho výmene. Zájdite napríklad do niektorej z predajní kvalitných matracov Materasso a nechajte si poradiť od odborníkov.

Rutina pred spaním

Každý má pred spánkom nejakú rutinu. Niekto si len vyčistí zuby a dá horúcu sprchu. Iní čítajú rozprávky deťom, prípadne sa venujú upokojujúcemu večernému cvičeniu jogy. Zaveďte si "predspánkové rituály" a dodržujte ich. Uvidíte, že to na kvalitu vášho zaspávania bude mať veľký vplyv.

Pravidelný spánok

Telu veľmi pomáha zaspať, keď sa ukladá k spánku a budí každý deň v rovnakú dobu.

Žiadne veľké porcie a ťažké jedlá pred spaním

Ak sa prejete a potom sa budete snažiť zaspať, vaše telo vás zrejme nenechá. Veľké porcie a kalorické jedlá vám totiž dodajú veľa energie, a aj keď sa po jedle cítite cez deň ospalí, verte, že na nočný spánok to nie je vhodná pomoc.

Zdravá strava

Kvalitnému spánku pomáha aj kvalitná strava počas celého dňa. Ak si neviete rady s tým, ako správne jesť, môžete navštíviť výživového poradcu a nechať si zostaviť jedálniček na mieru.

Piť alebo nepiť?

Počas dňa pite dostatok vody, ideálne dva až tri litre. Pred spaním naopak nepite alkohol. Aj keď sa hovorí, že pomáha zaspať, nie je tomu tak.

Menej kávy

Pijete niekoľkokrát denne kávu a keď idete spať, vaše srdce stále beží ako o závod? Ak je to tak, zrejme nemôžete zaspať kvôli nadmernému množstvu kofeínu. Aj keď povzbudenie v podobe lahodnej kávy je cez deň často potrebné, pitie kávy popoludní a večer by ste mali zvážiť. Káva zároveň dehydruje, preto by ste mali zvýšiť príjem vody.

Ak sa chcete dobre vyspať, doprajte si kávu ráno a počas dňa v rozumnej miere. Vynechajte ju však 4-6 hodín pred spaním. Je to do veľkej miery individuálne. Vypozorujte, kedy si môžete dať poslednú šálku.

Nefajčiť

Okrem toho, že fajčenie nie je zdravé, nikotín tiež povzbudzuje. Nemá tak dobrý vplyv ani na vaše zaspávanie.

Viac pohybu

K zdravému spánku je potrebný zdravý pohyb. Vieme, že na ten vždy zostáva málo času, ale môžete skúsiť aspoň krátku tridsaťminútovú prechádzku.

Pre dobrý spánok a rýchle zaspávanie je skrátka potrebné sa unaviť. A tým nemyslíme sedením pri počítači, ale skutočným pohybom.

Vynechať fyzickú záťaž pred spaním

Pohyb je skvelý, ale na dobu pred spánkom neplánujte žiadne ťažké fyzické aktivity. Hodí sa napríklad relaxačná joga. Na tréning boxu alebo posilňovňu si radšej urobte čas ráno.

Čerstvý vzduch

Aby ste mohli dobre zaspať, je potrebné okysličiť mozog. Vyvetrajte si pred spaním v spálni a bude sa vám hneď zaspávať lepšie.

Vypnúť počítač, telefón a televíziu

Ak sa bezprostredne pred spaním pozeráte na akýkoľvek monitor, radou nad zlato je: prestaňte s tým.

Biele svetlo z monitorov totiž naruší hladinu melatonínu vo vašom tele, a to si potom myslí, že je deň. Preto nemôžete zaspať a ráno sa prebúdzate unavení. Rovnako tak vypnite alebo inak stlmte ostatné zdroje svetla v izbe, kde zaspávate.

Čítanie

Skúste si pred spaním niečo prečítať. Veľmi vám neodporúčame dramatické sci-fi alebo horor. Ideálne je relaxačné čítanie.

V posteli iba spite

Snažte sa v posteli nevykonávať nič iné, než spánok a sex. Radšej vynechajte aj raňajky v posteli, sledovanie Netflixu či štúdium alebo prácu.

Skúste cvičenie 4 - 7 - 8

Je vedecky dokázané, že ak sa sústredíte na váš dych, vaše srdce sa spomalí a váš tlak zníži. To tvorí ideálny základ pre zaspávanie. Skúste teda túto techniku:

• Nadychujte sa 4 sekundy
• Zadržte dych na 7 sekúnd
• Vydychujte 8 sekúnd
• Opakujte, kým nezaspíte

Hodnotenie dňa

Povedzte si pred spaním aspoň tri veci z predchádzajúceho dňa, za ktoré sa môžete pochváliť. Zhodnoťte, ako ste sa v ten deň priblížili vašim osobným cieľom. Buďte pri tom skôr pozitívni a nestresujte sa tým, že ste niečo nestihli.

Psychologické cvičenia

Predstavte si, že problém, ktorý vám nedovolí zaspať, odchádza. Ďalšou možnosťou je predstaviť si veľkú truhlu, do ktorej po jednom vkladáte svoje myšlienky.

Meditácia

Meditujte pred spaním. Ak neviete ako na to, pochváľte sa za veci, ktoré sa vám podarili, snažte sa upokojiť vašu myseľ a nechať odplávať všetky starosti. Predstavte si seba, ako spíte. Bude sa vám hneď zaspávať lepšie.

Obmedziť hluk

Pokiaľ to ide, snažte sa vypnúť všetky zdroje hluku vo vašom byte. Môžete si tiež pustiť zvuky lesa, mora alebo relaxačnú hudbu. Viac o tomto tipe sa dozviete v článku Zaspávanie v tichosti či pri médiách.

Aplikácie na zaspávanie

V poslednej dobe sa objavilo množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu so zaspávaním a upokojením mysle. Táto rada si na jednu stranu odporuje s radou o obmedzenom používaní monitorov pred spaním, ale skutočným milovníkom techniky môže pomôcť. Nezabudnite si však nastaviť farebné spektrum obrazovky na pokojnejší nočný režim.

Najmenej obľúbená úloha

Ak ste už zúfalí, skúste vyliezť z postele a urobte niečo, čo musíte, ale vôbec sa vám do toho nechce.

Teraz vážne, počítajte ovečky

Môžete skúsiť aj staré dobré počítanie ovečiek. Podľa psychológov je však dobré počítať buď odzadu, alebo napríklad len nepárne čísla.

---

Infografika: Čo sa deje s telom, keď spíte?

1. Pre zobrazenie infografiky alebo pre jej stiahnutie, kliknite na obrázok.
2. Infografiku môžete zdielať na svojich stránkach. Kód pod infografikou umiestnite do svojho príspevku.

Kód pre umiestnenie infografiky na váš web:

<a href="https://www.vyspimesa.sk/article/sk/poznate-vsetky-fazy-spanku" target="_blank"><img alt="7 potravin pre pokojný spánok" src="https://www.vyspimesa.sk/uploads/fck/image/sk-co-se-deje-s-telem-behem-spanku.png" width="800" /></a>

---

Prečítajte si ďalšie články súvisiace so spánkom

• Domáce SPA v spálni
• A čo vtedy keď zaspávame zo zlou náladou
• Čo robiť keď manžel chrápe