Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk
Zaspávanie – v tichu alebo pri médiách?
Zdravý spánok je základom dobrej nálady a náš organizmus ho veľmi potrebuje. Ak sa chceme zobúdzať plní energie, mali by sme spať v primeraných podmienkach.
Televízor v spálni?
Ak sa chceme dobre vyspať, mali by sme si pred tým, ako sa uložíme spať, oddýchnuť. Znie to síce zvláštne, ale je to fakt. Ideálna je preto spálňa, ktorej centrálne miesto nepatrí televízoru. Pozerať televízor pred spaním je škodlivejšie, ako si myslíme. Ľudia sa neraz zamýšľajú nad tým, prečo nemôžu zaspať, pričom zabúdajú na to, s koľkými emóciami si ich organizmus musel poradiť prv, než konečne zaspal.
Okrem toho, žiarenie televízora, počítačového monitora a mobilu znižuje tvorbu melatonínu, ktorý je zodpovedný za reguláciu denného cyklu (času spánku a bdenia). Ak sa vystavíme pôsobeniu tohto žiarenia pred spaním, budeme ťažšie zaspávať a častejšie sa v noci budiť a v priebehu dňa pocítime ďalšie negatívne následky.
Vinníkom je modré svetlo
Za tým, prečo sú televízory a elektronika nevhodné pred spaním a behom neho, je potrebné hľadať modré svetlo. A čo vôbec to modré svetlo je?
Aby sme to lepšie pochopili, musíme sa pozrieť na samotné spektrum svetla. To je tvorené jednotlivými farebnými zložkami, pričom každá má inú frekvenciu a vlnovú dĺžku. Modré svetlo by sme našli na vlnovej dĺžke 430-520 nm a frekvencii 580-700 THz. Modré svetlo je tak prirodzenou súčasťou slnečných lúčov a samo o sebe by teda ani nebolo škodlivé.
Jeho škodlivosť v spálni ale súvisí s jeho pôsobením na ľudské telo. Úlohou modrého svetla je regulovať ľudský cirkadiánny rytmus – to znamená, že hrá svoju rolu v rytme zaspávania a vstávania.
Keď ho je dostatok a nebo je modré, je deň, na naše telo to preto má povzbudzujúci účinok. Telo neprodukuje spánkový hormón, prečo by aj, keď je predsa deň? Akonáhle však obloha potemnie a modré svetlo sa vytratí, telo začína produkovať melatonín a chystá sa k nastávajúcemu odpočinku. A v tom je práve ten zádrhel. Vo chvíli, keď ho pustíte do svojej spálne, je modré svetlo škodlivé, pretože znižuje tvorbu spánkového hormónu, čím znižuje aj kvalitu spánku a môže spôsobovať aj rôzne poruchy spánku. Nebezpečné preto sú umelé zdroje svetla v spálni – čím sa oblúkom vraciame k televízorom, mobilom a ďalšej elektronike.
Dostatok melatonínu je totiž pre náš spánok zásadný. Kvalitne si môžeme odpočinúť len v prípade, keď jeho tvorbu nič nenarušuje. Štúdie ohľadom melatonínu ale jasne potvrdili, že modré svetlo jeho tvorbu výrazne znižuje. To znamená, že keď pred spaním dlho pozeráte do mobilu, vaše telo zatiaľ ani nezačalo melatonín produkovať. Stane sa tak až po tom, čo si ľahnete – a preto vám tak dlho trvá zaspať. Modré svetlo tak býva najčastejšou príčinou zlého spania. Nevhodne dlhé sledovanie televízie znižuje aj schopnosť sústredenia sa u detí.
Ako vypnúť modré svetlo alebo ho aspoň obmedziť?
Ako ste mohli vidieť, modré svetlo a spánok proste nejdú dohromady. Najčastejším následkom býva nespavosť. Ako sa tomu vyhnúť?
Najprv si určite musíte položiť otázku, či naozaj potrebujete mať televízor v spálni. Veľa ľudí tvrdí, že televízor im naopak pomáha kvalitnejšie a rýchlejšie zaspať. Bez neho už by to snáď ani nezvládli. Toto tvrdenie je ale pravdivé len čiastočne. Skutočne sa totiž môžu nájsť ľudia, ktorým televízor pomôže rýchlejšie zaspať. Zvuková kulisa im zabezpečí pohodové prostredie.
S kvalitou ich spánku to ale nemá nič spoločné. Tá je ovplyvňovaná skôr hladinou melatonínu. Títo ľudia sa tak nemôžu budiť odpočinutí, pretože vyžarujúce modré svetlo tvorbu tohto hormónu blokuje. Najlepšou voľbou tak je televízor zo svojej spálne vysťahovať. Pokiaľ ale už ste na neho zvyknutí tak, že to proste nedokážete, aspoň sa modrému svetlu nevystavujte celú noc. V spálni používajte novšie televízory s možnosťou nastavenia automatického vypnutia. Jednoducho si tak nastavíte, kedy sa váš televízor má vypnúť.
Nezabudnite ale ani na vhodnú veľkosť televízora. Pokiaľ je to možné, do spálne voľte radšej menšie televízory. Pokiaľ neviete, ako na to, prečítajte si niečo o tom, ako vypočítať, aký veľký televízor vybrať.
Pokiaľ elektroniku pred spaním vypnúť nemôžete, pretože potrebujete napríklad do noci pracovať na notebooku, tiež existuje riešenie. V tomto a podobných prípadoch by ste mali začať uvažovať o okuliaroch s filtrom modrého svetla.
Oranžové okuliare proti modrému svetlu dokážu blokovať 100 % modrého svetla. Tlmia aj zelenú zložku svetla, ale v menšej miere, priestorová orientácia preto zostane zachovaná. Iba obraz monitora bude trochu oranžový a tmavší. S týmito okuliarmi tak môžete pracovať aj večer, pričom melatonín sa začne produkovať v normálnej dobe, nie až po samotnom uľahnutí. Alternatívou sú červené okuliare proti modrému svetlu, ktoré blokujú rovnaké zložky svetla a preto majú aj rovnaké využitie.
Potrebné je aj chrániť sa pred obrazovkou mobilných telefónov. Málokto ale vydrží nepozerať sa na mobil aspoň po dobu 2 hodín pred spaním, bude preto dobré využiť možnosť tmavého režimu. V kombinácii s ochrannými okuliarmi sa tak množstvo modrého svetla ešte zníži. Pokiaľ si tmavý režim na mobile zapnete, zmena bude akurát v tom, že namiesto čierneho textu na svetlom pozadí vám bude rozhranie ukazovať biely text na čiernom pozadí.
A posledným krokom v rámci ochrany proti modrému svetlu by mala byť výmena žiaroviek. Aj keď vás to možno ani nenapadlo, aj žiarovky na nás modré svetlo vysielajú. Jedným z možných riešení tak je nákup a inštalácia oranžových žiaroviek bez modrej zložky.
Hluk?
Podobne aj hluk nepriaznivo ovplyvňuje kvalitu spánku a následne výkonnosť počas nasledujúceho dňa. Stáva sa, že neskoro do noci pozeráme televízor v nádeji, že nás uspí, alebo sa po náročnom pracovnom dni prehnane spoločensky angažujeme na sociálnych sieťach. Niekedy nás dokonca tieto aktivity pohlcujú viac ako práca.
Ak je to tak, môžeme zabudnúť na dobrý spánok. V posteli by sme nemali používať notebook ani mobil, pretože ich ostré svetlo spôsobuje, že strácame chuť spať. Surfovanie po facebooku a iných sociálnych sieťach nás natoľko emocionálne absorbuje, že potom nie sme schopní zaspať. Niekedy sa príliš zaoberáme politikou, športom, alebo súkromným životom známych a priateľov, pričom tieto „informácie“ nám bránia pokojne zaspať. Namiesto relaxu a stíšenia totiž začíname analyzovať to, čo sme sa dozvedeli.
Hudba pre dobrý spánok
Pred spaním je vhodné počúvať príjemnú hudbu, ktorá nám pomôže odpútať sa od každodenných starostí a stíšiť si myseľ. Hlasné filmy s drastickými scénami a agresívna hudba sa neodporúčajú, pretože mozog si má v noci odpočinúť, v čom mu spomenuté podnety bránia. Ideálne je, ak všetci, ktorí žijú v jednej domácnosti, chodia spať v rovnakom čase. Takto sa dá vyhnúť rušeniu zvukom z televízora či rozhlasu, ktorý sa ozýva vo vedľajšej miestnosti.
Ten, kto hodinu pred spaním nevenuje telefonovaniu, zábave na počítači a pozeraniu televízora, ale využije ju na relax, dobrý kúpeľ, alebo počúvanie jemnej hudby, sa ráno zobudí oddýchnutý a vyspaný. Zato ten, kto tieto pravidlá nedodržiava, sa budí unavený, hoci spal rovnaký počet hodín. Veľa činiteľov teda svedčí o tom, že zaspávať a spať treba v tichu.
