Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Spánkovým polohám sa často nevenuje prílišná pozornosť. Pri zaspávaní sa každý zvyčajne uvelebí v posteli tak, ako mu je zaspávanie príjemné a aký si vytvoril počas života zvyk, než aby sa držal nejakých predpísaných pravidiel. Existuje niečo ako správna poloha pri spánku?

Spanie na chrbte

Odborníci uvádzajú, že najlepšia poloha na spanie je ležať vzpriamene na chrbte, pretože umožňuje chrbtici zostať v optimálnej polohe. Tým zabraňuje nepríjemným bolestiam chrbta a krčnej chrbtice.

Spánková poloha na chrbte má však aj ďalšie výhody. Ak máte napríklad problém so žalúdočnými kyselinami, spite práve na chrbte. Tráviaca sústava v tejto polohe od ústneho otvoru klesá až do žalúdka, čím vzniká spád, ktorý žalúdočná kyselina nie je schopná prekonať, a tak zostáva v žalúdku.

Táto poloha sa tiež stará o vaše pevné poprsie. Prsia sú v tejto polohe prirodzene podopreté, vďaka čomu nie sú tkanivá zbytočne namáhané a prsia si udržujú svoj pevný tvar.

Naopak, neodporúča sa pre tých, ktorých trápi nočné chrápanie. V tejto polohe je chrápanie najintenzívnejšie.

Obrázok: Poloha na chrbte vám uľaví od bolestí chrbta a krčnej chrbtice a navyše sa postará aj o pevný tvar poprsia.

Spanie na boku

Hoci sa poloha na boku nepovažuje za rovnako ideálnu ako na chrbte, je druhým odporúčaným variantom, zvlášť pre tých, čo nevydržia spať na chrbte. Aj v tejto polohe zostáva chrbtica v optimálnej polohe, takže podporuje zdravie chrbta a krčnej chrbtice. Avšak pozor! Aby tomu tak naozaj bolo, potrebujete vhodný anatomický vankúš, ktorý vám bude tou správnou oporou.

Spánok na ľavom boku sa odporúča najmä pri pálení záhy alebo pri zažívacích problémoch. Táto poloha je tiež veľmi vhodná pre tehotné ženy.

Obrázok: Spánok na ľavom boku je ideálnou polohou pre tehotné ženy.

Spanie na bruchu

Prospešnosť polohy na bruchu je často predmetom diskusií. Všeobecne sa táto poloha príliš neodporúča, pretože chrbtica nezostáva v optimálnej polohe a dochádza k zvýšenému tlaku na kĺby, rôzne skupiny svalov a na krk. Spanie na bruchu tiež prispieva k tvorbe vrások a u žien sa znižuje pevnosť poprsia, ktoré navyše môže byť aj boľavé, pretože na neho pôsobí celá váha tela.

Túto polohu uprednostňujú najmä ľudia bojujúci s chrápaním, pretože im poskytuje veľmi efektívnu úľavu. Niektorí odborníci považujú spánok na bruchu prospešný tiež pri bolestiach bedrovej chrbtice, pretože pri ňom dochádza k vyrovnaniu tlakov v medzistavcových platničkách chrbtice. O priaznivom vplyve tejto polohy sa hovorí aj v súvislosti s vysokým krvným tlakom, ktorý spánok na bruchu dokáže znížiť.

Obrázok: Spánku na bruchu sa radšej vyhýbajte, jeho nevýhody prevyšujú klady.

Spanie v klbku

Najmenej vhodnou polohou pri spánku, ktorej sa radšej vyhýbajte, je tzv. embryonálna poloha. Pri tejto polohe sa schúlite do klbka s kolenami hore a bradou dole, čím dostáva zabrať váš chrbát a krk. Dôsledkom sú zvyčajne bolestivé problémy s chrbticou, zvýšená tvorba vrások, boľavé a menej pevné prsia.

Hoci táto poloha často veľmi vyhovuje tehotným ženám a ľuďom náchylným k chrápaniu, radšej zvoľte spánok na ľavom boku.

Obrázok: Embryonálna poloha vám môže spôsobiť viacero zdravotných ťažkostí.

Zamerajte sa na správny matrac a vankúše

Ako vlastne zistiť, v akej polohe spíte? Samozrejme môžete vychádzať z toho, ako zaspávate, avšak pravdou zostáva, že sa každý človek počas noci rozlične prevalí až 30-krát. Najlepšie je preto opýtať sa niekoho, kto má príležitosť vás pri spánku vidieť, prípadne si môžete urobiť malý vedecký experiment a natočiť sa.

Vašej spánkovej polohe tiež musí byť prispôsobený vankúš a matrac. Podľa čoho by ste teda mali vyberať správny anatomický vankúš?

• Pri spaní na chrbte si kúpte vyšší, stredne mäkký vankúš anatomického tvaru.
• Pri spánku na boku siahnite po vyššom, pevnejšom a anatomicky tvarovanom vankúši.
• Pri spánku na bruchu zvoľte mäkký, nízky vankúš.

Čo sa matraca týka, rozhodujúcim faktorom je najmä jeho tvrdosť. Tú by ste mali prispôsobiť práve polohe vášho spánku. Ako vybrať ten správny matrac?

• Pri spaní na chrbte uprednostnite mäkký až veľmi mäkký matrac.
• Pri spaní na boku zvoľte veľmi tvrdý matrac.
• Pri spaní na bruchu si vyberte tvrdý matrac.

A čo robiť v prípade, ak polohy striedate? Potom voľte zlatú strednú cestu. Vankúš zvoľte stredne mäkký a stredne vysoký s pevnou a pružnou náplňou. Matrac vyberajte podľa vašej hmotnosti - mäkký (70-100 kg), tvrdý (do 120 kg).

Rozhovor s fyzioterapeutom Danielom Křížkom

Čo na rôzne spánkové polohy hovorí skúsený fyzioterapeut? Prečítajte si exkluzívny rozhovor s Danielom Křížkom, CEO spoločnosti Eureko, s.r.o., ktorý sa fyzioterapii venuje už niekoľko rokov.

Je vôbec možné nejako docieliť spanie v "správnej" polohe? Môžeme sa to nejako naučiť?

Všeobecne sa dá povedať, že každému vyhovuje niečo iné - iná poloha, inak tvrdý matrac, inak tvarovaný vankúš, iný materiál obliečky a pod. Preto je nutné skúšať a nájsť, čo vám vyhovuje. Každá poloha má z anatomických a fyziologických dôvodov svoje špecifiká, čo so sebou prináša rôzne pre a proti.

Správna poloha pri spánku by mala podporiť a kopírovať fyziologické prehnutie chrbtice tak, aby sa chrbtica zbytočne neprehýbala, nekrútila a nedeformovala. Ak si pri spaní podopierate hlavu rukou, alebo spíte dlho na jednom boku, hrozia vám útlakové syndrómy. Inak je to na každom, čo mu je príjemné. Pozície pri spaní sa menia celú noc, málokto vydrží spať striktne v jednej polohe.

A to je koniec koncov prirodzené. Poloha v spánku súvisí s vývojovou kineziológiou a aktuálnym zdravotným stavom jedinca, mení sa napríklad v dôsledku tehotenstva, chrápania, úľavy od bolesti a i.

Ako zistíme, že spíme v nevhodnej polohe? Existujú nejaké symptómy typické pre zlú polohu?

Áno, zistíte to veľmi ľahko, bohužiaľ nepríjemným spôsobom. Človek sa prebudí dolámaný, bolí ho chrbát, za krkom, má preležanú hornú končatinu (tzv. mravenčenie), bolí ho hlava, nemôže ňou otočiť a pod.

Bolesti chrbta a krčnej chrbtice dosť často ovplyvňuje tvrdosť matraca. Mravenčenie alebo brnenie rúk často vzniká z toho, že si na ruke dlhšiu dobu ležíte. Môže to byť podvedomý kompenzačný mechanizmus, ktorý ukazuje, že spíte na príliš nízkom alebo mäkkom vankúši, prípadne môžete mať problémy so zažívacím alebo dýchacím systémom. Nevhodne zvolený vankúš, či už príliš vysoký, tvrdý, malý alebo veľký, vám tiež môže spôsobovať bolesti hlavy a obmedzenú hybnosť krčnej chrbtice.

Pokiaľ nastane vyššie uvedený funkčný problém, je potrebné začať všetko včas riešiť a vyskúšať dostupné varianty, než si telo vytvorí nemenné štrukturálne zmeny, ktoré už nemožno zvrátiť.

V prípade, že problémy pretrvávajú aj po zmene matraca, vankúša, postele, je potrebné sa zamyslieť nielen nad spánkovými polohami, ale aj nad prostredím v ktorom spíte, napríklad či v spálni nie je veľa svetla, hluk z ulice atď. Možno tiež navštíviť tzv. spánkové centrum, kde sa dá kvalita spánku monitorovať a podľa toho nasmerovať ďalšie kroky.

Existujú rozdiely medzi spánkovými polohami dieťaťa, seniora, prípadne muža či ženy?

Samozrejme. Dieťa je mladý organizmus, ľahko sa prispôsobí zmene a naučí nový mechanizmus, vďaka čomu je jeho telo flexibilnejšie. Naopak, seniori majú už zafixované polohy na spanie a akákoľvek zmena trvá veľmi dlho. Je pre nich tiež oveľa rizikovejšie, ak si napríklad preležia pri spánku ruku, pretože trvá dlhšiu dobu, než bolesť odznie, prípadne môžu vzniknúť ďalšie komplikácie.

Rozdiel medzi spánkovými polohami muža a ženy vidím len v tom, že muži častejšie spia na chrbte, čo však so sebou prináša nepríjemné chrápanie, a na bruchu. Ženy zase viac využívajú polohy na boku, ktoré sú pre nich pohodlnejšie, napríklad v tehotenstve alebo kvôli väčšiemu poprsiu.

Pozrite sa na naše tipy pre ešte lepší spánok

---

Infografika: Chráňte si chrbticu aj v noci

1. Pre zobrazenie infografiky alebo pre jej stiahnutie, kliknite na obrázok.
2. Infografiku môžete zdielať na svojich stránkach. Kód pod infografikou umiestnite do svojho príspevku.

Kód pre umiestnenie infografiky na váš web:

<em><a href="https://www.vyspimesa.sk/uploads/fck/image/materasso-chrante-si-chrbticu-aj-v-noci.png" target="_blank"><img alt="Chráňte si chrbticu aj v noci" src="https://www.vyspimesa.sk/uploads/fck/image/materasso-chrante-si-chrbticu-aj-v-noci.png" width="700" /></a>;</em>

---