Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Čo je syndróm nočného prejedania?

Syndróm nočného prejedania sa, známy aj ako NES, je definovaný ako stav, pri ktorom sa v noci prebudíte, aby ste sa najedli. Zatiaľ čo príležitostné „nočné občerstvenie“ je celkom bežné, tento syndróm vás prebúdza niekoľkokrát týždenne, často opakovane. Ide o poruchu príjmu potravy, ktorá sa vyskytuje v spojení s poruchou spánku (nespavosťou). Tento syndróm často vedie k tomu, že po večeri skonzumujete významnú časť svojho denného príjmu potravy.

Čo spôsobuje tento syndróm? Odborníci si stále nie sú úplne istí, ale na základe výsledkov štúdií sa domnievajú, že na vine môžu byť zmeny v cirkadiánnom rytme. Inými slovami, naše vnútorné hodiny, ktoré regulujú, kedy sa cítime unavení alebo hladní, nefungujú správne. K rozvoju tohto syndrómu môže prispievať aj stres, genetika a denné stravovacie návyky.

Zhrňme si jeho najčastejšie príznaky:

• prebúdzanie sa uprostred noci kvôli jedlu,
• nočné vstávanie kvôli jedlu najmenej dvakrát týždenne,
• silná túžba jesť po večeri a pred raňajkami,
• presvedčenie, že jedlo je potrebné na zaspanie,
• ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom,
• depresívna nálada, najmä v noci.

Prejedanie, nespavosť a denná únava spolu úzko súvisia

Aký vplyv má syndróm nočného prejedania na zdravý spánok?

Syndróm nočného prejedania zvyčajne ovplyvňuje telesnú hmotnosť a, samozrejme, kvalitu spánku. Ak trpíte týmto syndrómom, nebudete spať pokojne celú noc. Vaše telo vás bude budiť, aby ste sa mohli najesť.

Je prirodzené, že po prebudení budete mať chuť na potraviny s vysokým obsahom sacharidov a možno budete mať pocit, že nedokážete zaspať, kým nebudete sýti. Nekvalitný a prerušovaný spánok potom ovplyvní celý váš deň, budete unavení a možno aj podráždení.

Záchvatovité nočné prejedanie často spúšťa začarovaný kruh

Štúdie potvrdzujú, že ak človek konzumuje veľké množstvo kalórií večer alebo v noci, existuje vysoká pravdepodobnosť zhoršenia kvality spánku. Zlý spánok vedie k únave počas dňa, čo môže ovplyvniť hormonálnu reguláciu hladu a viesť k výberu ľahko dostupných, kalorických potravín.

A tu sa dostávate do začarovaného kruhu prejedania sa – nespavosti – únavy – ďalšieho prejedania sa. To môže viesť až k obezite, ktorá je ďalšou príčinou nespavosti.

Čo jesť a čo naopak nejesť večer?

Jednou z osvedčených stratégií boja proti syndrómu nočného prejedania sa je úprava stravovacích návykov. V prvom rade by ste sa mali starať o to, aby ste sa počas dňa stravovali vyvážene (raňajky, obed, olovrant a zdravá večera). Na večeru by ste si mali dať jedlo s vyváženým obsahom živín a vyhnúť sa neskorej večeri. Posledné jedlo by ste mali zjesť najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním. Snažte sa tiež obmedziť jedenie po prebudení, alebo si namiesto kalorických jedál vyberajte ľahšie a zdravšie alternatívy.

Medzi pokrmy, ktorým by ste sa mali vyhnúť, pretože môžu prispievať k nespavosti, patria jedlá s vysokým obsahom tuku (pizza, hamburgery atď.), sladké jedlá (zmrzlina, čokoláda, sladké cereálie) a pikantné jedlá. Kvalitný spánok môžu narušiť aj veľké porcie jedla pred spaním a nápoje s obsahom kofeínu.

A aké potraviny a nápoje by ste mali naopak zahrnúť do zdravých večerí, pretože je dokázané, že podporujú kvalitný spánok? Mastné ryby, morčacie mäso, orechy, ryža a kamilkový čaj.

Obmedzte mastné a sladké jedlá

Ako prestať s prejedaním a čo robiť pre lepší spánok?

V súčasnosti sa okrem liekov používa niekoľko metód, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky a podporujú pokojnejší spánok.

• Kognitívno - behaviorálna terapia – osvedčila sa pri liečbe nočného prejedania sa, pretože sa zameriava na prelomenie presvedčenia, že musíte jesť, aby ste zaspali. V rámci terapie vám psychoterapeut môže odporučiť, aby ste si viedli spánkový denník a denník toho, čo jete počas dňa. Získate tak lepší prehľad a kontrolu nad vaším dňom.
• Hypnoterapia – Hypnoterapia alebo hypnóza je tiež účinná. Hlboko uvoľňuje vaše telo a myseľ a umožňuje vám presmerovať svoje myšlienky preč od jedla.
• Fototerapia – Cieľom fototerapie je upraviť váš cirkadiánny rytmus tak, aby ste sa v noci cítili ospalí a počas dňa mali dostatok energie. Môže mať tiež pozitívny vplyv na vašu náladu.
• Progresívna svalová relaxácia pred spaním – Odporúča sa tiež pravidelne vykonávať progresívnu svalovú relaxáciu, ktorá uvoľňuje svaly, znižuje stres a pripravuje telo na spánok. Táto technika sa často používa na boj proti stresu a úzkosti. Niektoré dôkazy naznačujú, že môže pomôcť presunúť chuť do jedla do ranných hodín.
• Stratégia spánkovej hygieny – Liečba syndrómu nočného prejedania by mala byť doplnená úpravou spánkových návykov, predovšetkým tým, že budete chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
• Ideálne podmienky pre spánok – Venujte pozornosť prostrediu, v ktorom spíte. Kvalita vášho spánku je totiž vo veľkej miere ovplyvnená výberom matraca, vankúšov a posteľnej bielizne.

Syndróm nočného prejedania sa vyskytuje v populácii častejšie, ako by sa mohlo zdať. Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na zmiernenie príznakov a boj proti nespavosti. Ak domáce lieky nezaberajú, poraďte sa so svojím lekárom.