Obezita ako príčina nespavosti

Obezitou trpí približne tretina dospelých obyvateľov našej republiky, častejšie sa objavuje u mužov ako u žien. Za dôsledky obezity sa považujú závažné ochorenia ako vysoký krvný tlak, cukrovka druhého typu, rakovina, neplodnosť, srdcové zlyhanie, spánková apnoe a astma.

Jedným z problémov, ktoré obezita spôsobuje, je aj zhoršená kvalita spánku. Vzťah medzi spánkovou depriváciou a obezitou sa dá označiť za cyklický. Obezita totiž zhoršuje kvalitu spánku, ale zároveň nedostatok spánku môže mať za následok priberanie na váhe. Tento kruh sa dá prerušiť iba znížením telesnej hmotnosti.

Vplyv obezity na zdravie a spánok

Faktory spôsobujúce obezitu

Obezita nie je spôsobená len nedostatkom pohybu a prejedaním sa. Podľa webu Sleep Foundation našu telesnú hmotnosť výrazne ovplyvňujú aj ďalšie faktory ako je genetika, socioekonomický stav, komunitné prostredie, stres a celkové zdravie.

Dôležitým rizikovým faktorom je aj kvalita spánku. Spánková deprivácia spôsobuje v ľudskom tele hormonálnu nerovnováhu, ktorá podporuje prejedanie sa a priberanie na váhe. V dôsledku nedostatku spánku sa totiž mení produkcia hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla, a to leptínu a ghrelínu. Zmena tvorby týchto hormónov potom vyvoláva zvýšenie pocitu hladu. 

Podľa vedeckých výskumov obmedzená dĺžka spánku vedie k tendencii jesť viac kalorických jedál a jesť aj v noci. Obézni ľudia majú problémy so spánkom častejšie ako ľudia, ktorí majú normálnu hmotnosť. Obezita sa totiž spája s väčšou ospalosťou a únavou počas dňa.

(zdroj: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/obesity-and-sleep)

Súvislosť medzi obezitou a zápalmi v tele

Podľa článku, publikovaného na webovej stránke Medical News Today sa odborníci zaoberajú aj možným vzťahom medzi obezitou a vyššou úrovňou zápalu v tele.

Podľa vedeckej štúdie je protizápalový proteín NLRP12 u ľudí s obezitou nedostatočne aktívny a ovplyvňuje priberanie na váhe. Tento proteín podporuje tvorbu určitých kmeňov črevných baktérií, ktoré majú ochranný účinok proti obezite.

Nedostatok spánku a obezita u detí

Web Healthline sa vo svojom článku zaoberá súvislosťou medzi nedostatkom spánku a obezitou u detí. Podľa novej vedeckej štúdie u detí, ktoré spia menej ako osem hodín denne, existuje vyššie riziko obezity a vysokého krvného tlaku. Nedostatok spánku u detí spôsobuje narušenie rovnováhy hormónov, ktoré regulujú metabolizmus a chuť k jedlu.

Ako bojovať proti obezite

Rady ako bojovať proti obezite sú všeobecne známe. Ide o zvýšenie telesnej aktivity, zmenu stravovacích návykov a celkovú úpravu životného štýlu. Tým z nás, ktorí s obezitou bojujú neúspešne, môže lekár predpísať lieky na chudnutie alebo bariatrickú operáciu.

Základné informácie o tom, či by sme sa mali usilovať o redukciu telesnej hmotnosti, nám poskytne BMI (Body Mass Index), jeho hodnotu si môžeme vypočítať pomocou kalkulačky BMI.

V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať základnému postupu ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, ktorým je zmena spôsobu stravovania. V súčasnosti je v ponuke hneď niekoľko diétnych programov, záleží teda na každom z nás, ktorú diétu si zvolí.

Veľmi populárne, a podľa ohlasov používateľov aj účinné, sú diéty, ktoré sú založené na redukcii príjmu sacharidov, a to low carb diéta a keto diéta. Ďalej môžeme zvoliť paleo diétu, ktorá sa inšpiruje spôsobom stravovania našich dávnych predkov, alebo krabičkovú diétu.

(zdroj: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12705 „BMI“) 

Low carb diéta

Nízkosacharidová diéta (low carb) je založená na znížení príjmu sacharidov, asi na 150 g denne. Telo reaguje na nedostatok cukrov tým, že namiesto sacharidov začne spaľovať uložené tuky. Tento stav sa odborne nazýva ketóza. Diéta kompenzuje zníženie spotreby sacharidov zvýšením príjmu kvalitných bielkovín a tukov.

Pri nízkosacharidovej diéte je potrebné vyberať potraviny s minimálnym obsahom cukrov. Sú to hlavne mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, semienka a orechy. Zo zeleniny to sú uhorky, hlávkový šalát, špenát a brokolica. Obmedziť by sme mali pečivo, ryžu, cestoviny aj zemiaky. Ovocie táto diéta považuje za dezert.

Keto diéta

​​Radikálnejší typ nízkosacharidovej diéty je keto diéta, pri ktorej sa denne príjem cukrov redukuje až na 50 g. Na takto výraznú redukciu prísunu cukrov ľudské telo reaguje rýchlejším spaľovaním tukov aj rýchlejším poklesom hmotnosti.

Veľkou výhodou keto diéty je, že príprava jedál zaberie len niekoľko minút - väčšinou stačí jedlá len zaliať horúcou vodou. A ponuka jedál je veľmi pestrá, jedná sa o polievky, palacinky, omelety, kaše, pizze, tortilly a koktejly. Chuť na sladké zaženieme pomocou proteínových tyčiniek alebo čokolády.

Jedlá keto diéty sú vyrobené tak, že obsahujú minimum cukrov, ale nášmu telu dodávajú dostatok kvalitných bielkovín, tukov, vlákniny, minerálov aj vitamínov. Pri diéte sa odporúča každý deň zjesť 500 g vybraných druhov zeleniny, ako sú uhorky, cuketa, zeleninový šalát, špenát a brokolica.

Low carb diéta a keto diéta nie sú vhodné pre každého. Radikálne zníženie spotreby sacharidov je významným zásahom, preto sa odporúča prebrať vhodnosť diéty s lekárom.

Paleo diéta

Princíp paleo stravovania pochádza zo spôsobu stravovania našich predkov, ktorí žili v období paleolitu a potravu si získavali len zbieraním a lovom.

Z toho vyplýva, že paleo diéta je založená na konzumácii neupravených potravín a vylúči spracované potraviny ako sú pečivo, obilniny, strukoviny, mäsové a mliečne výrobky. Jedálniček sa skladá z mäsa, vajec, morských plodov, zeleniny, ovocia, húb a orechov. Paleo stravovanie sa zameriava na potraviny z čisto ekologických zdrojov, ktoré sú kvalitnejšie.

Za nevýhody paleo diéty sa považuje nedostatok minerálov, a to predovšetkým vápnika, ktorý ľudské telo získava z mliečnych výrobkov. Vegáni a vegetariáni potom môžu mať problém so zabezpečením dostatočného množstva kvalitných bielkovín, ktoré väčšinou čerpajú zo strukovín.

Pri paleo stravovaní by nášmu telu mohli chýbať aj cukry, čo je možné vyriešiť zvýšenou konzumáciou ovocia. Nakoniec, paleo stravovanie sa považuje za veľkú zmenu stravovacích návykov, čo môže byť pre väčšinu z nás náročné.

Krabičkové diéty

Krabičkové diéty v poslednom čase získavajú na obľube, pretože každý z nás si môže vybrať stravovací program, ktorý mu vyhovuje - low carb, veganský, vegetariánsky alebo bezlepkový program.

Niektorí výrobcovia ponúkajú aj špeciálne stravovacie programy, ako je Whole30, Sacharidové vlny, Protein alebo Sugar free. Pri nastavení diéty môžeme spolupracovať s výživovým poradcom, ktorý nám poradí, ktorá diéta je pre nás najvhodnejšia a môže nám zostaviť jedálniček. Výrobca diéty nám jedlo nielen pripraví, ale aj doručí.

Ako vyriešiť problém s obezitou

Obezita nepríjemne ovplyvňuje náš život, zvyšuje riziko rôznych zdravotných problémov a negatívne pôsobí na spánok. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov.

Predovšetkým sa jedná o zmenu stravovacích návykov, zvýšenie telesnej aktivity, pravidelnú kontrolu hmotnosti a prechod na zdravý životný štýl. Zmena spôsobu stravovania a systematické cvičenie síce vyžaduje pevnú vôľu a vytrvalosť, ale v porovnaní s liekmi a operačným zákrokom sa jednoznačne jedná o cestu, ktoré je zdravšia a prirodzenejšia.