Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Ako eliminovať svetlo v spálni? Svetelný smog netrápi len mestá

Svetelné znečistenie, čiže nadbytok svetla, sa rieši najmä v mestách, ale nielen tam. Nadmerné množstvo svetla totiž narúša spánok tým, že v tele spúšťa biochemické procesy typické pre denné aktivity. Namiesto toho, aby sa váš organizmus večer regeneroval, vyčerpáva sa.

Pred príchodom elektriny sa človek riadil jednoduchými dennými vzorcami, ktoré určovalo denné svetlo a tma. Keď sa začalo rozvidnievať, človek sa prebudil. S ubúdajúcim svetlom začal byť ospalý a išiel spať.

Všadeprítomná elektrina však umožňuje nepretržité osvetlenie. Do spálne sa v noci vkráda vo forme svetla z pouličných lámp, z obrazoviek elektronických zariadení, z diód atď. Umelé osvetlenie má negatívny vplyv na spánok, pretože ovplyvňuje produkciu melatonínu aj priebeh spánkových cyklov.

Čo je to cirkadiánny rytmus?

Pojmom cirkadiánny rytmus sa označujú vnútorné biologické hodiny človeka, ktoré určujú, kedy je čas byť bdelý a kedy je čas ísť spať. Riadi ich svetlo. Prirodzené svetlo vysiela telu signály, podľa ktorých koriguje tvorbu hormónov spojených s denným a nočným režimom. Keď sa začne rozvidnievať, vaše telo spustí produkciu kortizolu, ktorý vám dodá energiu na nadchádzajúci deň. S úbytkom denného svetla nastupuje hormón melatonín, ktorý signalizuje potrebu spánku.

Ako umelé svetlo narúša spánok?

Počas noci prechádzate niekoľkými spánkovými cyklami, ktoré sú dôležité pre regeneráciu organizmu. Svetlo, ktoré v noci preniká do spálne oknom, napríklad z pouličného osvetlenia, môže brániť prechodom medzi jednotlivými spánkovými cyklami, čím znižuje kvalitu spánku.

Kvôli nadmernému osvetleniu sa môžete opakovane prebúdzať. Dôsledkom je prerušovaný spánkový cyklus a skrátenie času, ktorý by ste mali stráviť v hlbších a regeneračných fázach spánku.

Ako eliminovať svetlo v spálni?

Vášmu spánku škodia aj svetlá z diód a elektroniky. Snažte sa ich čo najviac eliminovať. Všetku elektroniku so svietiacimi diódami vypnite alebo odneste inde. Skúste si zaobstarať napríklad spínacie hodiny, ktoré v určitom čase vypnú všetku elektroniku v spálni.

Ak do spálne preniká svetlo zvonku, máte niekoľko možností, ako tomu zabrániť.

• Vonkajšie rolety – vybavte okná vonkajšími roletami, ktoré v miestnosti vytvoria takzvanú biologickú tmu (úroveň okolitého svetla je natoľko nízka, že mozog vyhodnotí situáciu ako noc). Navyše dokážu znížiť aj hladinu vonkajšieho hluku.
• Vnútorné žalúzie a závesy – pred svetlom vás môžu chrániť aj žalúzie a závesy. Prenikajúce svetlo obmedzia, ale úplne ho neodstránia.
• Zatemňovacie závesy do spálne – vnútorné závesy so špeciálnou úpravou, ktoré neprepúšťajú žiadne svetlo.

Ak si nezakúpite vonkajšie rolety, najlepšie je kombinovať ďalšie varianty tieniacich technológií. Do okna môžete umiestniť napríklad žalúzie a zatemňovacie závesy.

Osvetlenie spálne ako biohacking

Vedeli ste, že farba svetla ovplyvňuje vašu aktivitu? Pre denné aktivity, pri ktorých potrebujete byť maximálne bdelí a dobre sa sústrediť, je ideálna studená biela farba. Na upokojenie večer sa odporúčajú skôr jantárové a tlmené žlté odtiene, ktoré navodzujú relaxáciu a prechod k pokojnému spánku.

Obrázok: Na zaspávanie je vhodná tlmená jantárová farba svetla.

Ako umelé svetlo narúša biologické hodiny?

Súčasťou farebného spektra umelého osvetlenia je modrá farba. Modré svetlo počas dňa neškodí. Horšie je to s ním večer a v noci. Keď dopadne na vašu sietnicu, oko pošle mozgu signál, že je deň. Mozog teda nespustí produkciu spánkového hormónu, ktorý by vás mal pripraviť na spánok.

Ospalosť sa zvyšuje na základe množstva uvoľneného melatonínu. Ak sa večer vystavujete modrému svetlu, produkcia melatonínu nie je taká, aká by mala byť. Preto sa môžu objaviť problémy so zaspávaním a dokonca aj so spánkom.

Kedy na vás svieti modré svetlo? Keď sa večer dívate:

• na televíziu,
• telefón,
• tablet,
• notebook atď.

Akou farbou osvetliť spálňu a ako sa chrániť pred modrým svetlom?

Produkciu melatonínu blokujú svetelné zdroje, ktoré svietia farbou označovanou ako „day light“, teda denné svetlo. Na stupnici teploty chromatickosti sa jedná o hodnotu okolo 5 000 kelvinov (K). Naopak, atmosféru relaxácie a odpočinku navodzuje osvetlenie s teplotou chromatickosti medzi 2 000 K – 3 000 K. Prírodným zdrojom je svetlo sviečok alebo oheň v krbe. Môžete si ho však „naladiť“ aj na lampách a svietidlách s možnosťou regulácie farby svetla a intenzity svietenia (stmievač).

Ak sa večer nedokážete vzdať surfovania na internete či sledovania seriálu, môžete učiniť rôzne opatrenia, ktoré blokujú vyžarovanie modrého svetla. Nosiť napríklad špeciálne okuliare alebo používať aplikáciu na úpravu obrazovky pre večerné používanie.

Inteligentné osvetlenie, ktoré kopíruje prirodzený biorytmus

Ak si chcete zariadiť spálňu pre zdravý spánok, vybavte ju inteligentným osvetlením. Zvyčajne sa ovláda pomocou aplikácie, v ktorej si môžete nastaviť rôzne svetelné scenáre. Intenzita aj farba svetla v interiéri sa môžu meniť podľa prirodzeného priebehu denného svetla. Ráno vás prebudí svitanie, večer vás uspí svetlo pripomínajúce západ slnka. Svetlá sa môžu ráno pomaly rozsvecovať a večer zhasínať až do úplnej tmy.

Inteligentné osvetlenie môžete využiť aj ako budík. Budenie svetlom je pre vaše telo šetrnejšie ako budenie ostrým neprirodzeným zvukom. Svetelný budík napodobňuje východ slnka a prirodzene potláča produkciu melatonínu. Prebudenie je preto zdravšie a jemnejšie.

Odstráňte zo spálne všetku elektroniku

Do spánkovej zóny, teda do spálne, nepatrí elektronika, ktorá vytvára elektrosmog. Elektrické a magnetické polia sa okolo vás vyskytujú prirodzene, ale pochádzajú aj z umelo vytvorených zdrojov. Ste im vystavení prakticky všade, kde je elektrina. Všeobecne sa predpokladá, že elektromagnetické polia nie sú nebezpečné, ale citlivým ľuďom môžu spôsobiť celý rad nepríjemností.

Čo všetko vytvára v spálni elektrosmog?

• Televízor,
• mobilný telefón,
• tablety,
• počítače,
• routery,
• Wi-Fi,
• elektrické vedenie atď.

Elektrického vedenia sa zrejme nezbavíte, ale ostatnú elektroniku môžete zo spálne odniesť. Dôležitým faktorom je totiž vzdialenosť. Elektromagnetické pole klesá s rastúcou vzdialenosťou. Odložte telefón a ďalšiu elektroniku ďalej od hlavy (aspoň tak ďaleko, aby ste na ňu nedosiahli), alebo ju dajte do vedľajšej miestnosti.

Z hľadiska zdravotných problémov nie sú výskumy jednoznačné, ale citliví ľudia sa môžu kvôli elektromagnetickému žiareniu sťažovať na:

• bolesti hlavy,
• únavu,
• problémy so spánkom,
• zhoršenú koncentráciu atď.

Ak používate telefón ako budík, radšej ho nahraďte klasickým budíkom na batérie, ktorý nevytvára žiadny elektrosmog.

Telefón ako hlavný zabijak spánku

Problémy so spánkom nemusia prameniť z elektromagnetických vĺn, ktoré vysiela váš telefón. Príčinou je väčšinou spôsob používania telefónu. Modré svetlo z obrazovky bráni tvorbe melatonínu. Surfovaním po internete dodávate mozgu dopamín, ktorý ho udržuje neustále aktívny.

Obrázok: Modré svetlo z obrazoviek narúša tvorbu melatonínu.

Rituály, ktoré vás upokoja

Lepšie ako sledovanie médií pred spaním je čítanie klasickej papierovej knihy alebo používanie čítačky. Okrem toho sa však môžete venovať aj relaxácii. K upokojeniu pomôže meditačná hudba, ale aj aromaterapia. Odporúča sa tiež pomalé cvičenie, napríklad jinová joga.

Posteľ a jej umiestnenie v priestore

Aby bola spálňa skutočne miestom pre regeneračný odpočinok a spánok, musíte poznať pravidlá správneho umiestnenia postele.

Odporúča sa umiestniť posteľ tak, aby ste z nej videli na dvere. Nikdy by však nemala stáť priamo oproti dverám ani pod oknom. Hoci vám dizajnové časopisy o bývaní môžu ukazovať moderné spálne s posteľou umiestnenou uprostred miestnosti, nerobte to. Takto postavená posteľ sa nazýva „plávajúca“ a môže vo vás vyvolať pocit neistoty a nestability.

Podľa feng-šuej má na kvalitu spánku vplyv aj orientácia hlavy v posteli. Severná strana izby je vhodná na spanie pre staršie osoby. Vo všeobecnosti pomáha pri nespavosti. Východná strana podporuje kreativitu a odporúča sa mladým ľuďom. Orientácia čela postele na juh dodáva človeku vitalitu a energiu.

Spánok výrazne ovplyvňuje kvalita matraca

O tom, ako dobre sa vyspíte, „rozhoduje“ z veľkej časti matrac. Ak ležíte na starom a preležanom matraci, pravdepodobne budete ráno vstávať bez energie a s bolesťami. Keď je matrac na konci svojej životnosti alebo nezodpovedá vašim spánkovým potrebám, odrazí sa to na kvalite spánku. V noci sa môžete často budiť kvôli prehadzovaniu sa a hľadaniu najvhodnejšej polohy. Na matraci sa budete zbytočne potiť, prípadne vás z neho môže bolieť chrbát a kĺby.

Na správne zvolenom matraci nebude žiadny dôvod k mikroprebudeniam, kvôli ktorým by ste mali narušené spánkové cykly. V Materasso vyrábajú matrace pre všetky vekové generácie. Pestrý výber výrobných materiálov uspokojí aj tých najnáročnejších zákazníkov.

Akustika a klíma spálne

Rušení způsobené hlukem může vést k narušení a k fragmentaci spánku. I kvůli malému hluku se můžete z hluboké spánkové fáze, která je důležitá pro regeneraci celého organismu, dostat do lehčí fáze nebo se dokonce probudit.

Ak do miestnosti preniká hluk zvonku, môžete použiť ťažké protihlukové závesy. S odhlučnením dokáže pomôcť aj inštalácia skrine alebo akustickej predsteny. Efektívnym riešením môže byť tiež počúvanie bieleho, ružového alebo hnedého šumu. Odviesť pozornosť dokážu aj zvuky prírody.

Klíma: vlhkosť a teplota

Medzi ďalšie dôležité podmienky správne zariadenej spálne patrí optimálna vlhkosť vzduchu. Relatívna vlhkosť by sa mala pohybovať medzi 40% až 60%. Príliš suchý vzduch dráždi oči, vysušuje pokožku a vyvoláva kašeľ. Vysoká vlhkosť zase vedie k rastu plesní, ktoré spôsobujú alergie.

Obrázok: Vlhkosť v spálni by sa mala pohybovať medzi 40% až 60 %.

Miestnosť je vhodné neprekurovať. Z fyziologického hľadiska telesná teplota v počiatočných fázach spánku klesá. Nižšia teplota totiž spôsobuje ospalosť, zatiaľ čo vyššia teplota vám pomáha zostať počas dňa bdelí.

Odporúča sa spať pri izbovej teplote okolo 18 °C. Ak by bola spálňa príliš vykúrená, telo sa horšie ochladzuje a musí vynaložiť viac energie na reguláciu teploty. To môže viesť k nočnému prebúdzaniu, nepokojnému spánku a narušeniu hlbších spánkových fáz. Ak by naopak v miestnosti bola zbytočne veľká zima, organizmus venuje energiu na ohrievanie namiesto regenerácie.

Najčastejšie otázky týkajúce sa zariadenia spálne pre regeneračný spánok

Zariadenie spálne sa odráža na kvalite vášho spánku. Čo by ste mali vedieť?

Aké podmienky v spálni sú kľúčové pre zdravý spánok?

Dôležité je maximálne ticho a tma. V spálni by mala byť izbová teplota okolo 18 °C a vlhkosť medzi 40 % – 60 %.

Čo je to cirkadiánny rytmus?

Ide o vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia bdelosť a spánok. Fungujú podľa prirodzeného denného svetla. Umelé svetlo ich narúša.

Ako modré svetlo narúša spánok?

„Klame“ mozog z hľadiska dennej doby. Modré svetlo mozgu signalizuje, že je deň. Ak sa mu vystavujete večer, nedochádza k produkcii melatonínu, ktorý navodzuje spánok.

Čo s elektronikou v spálni?

V spálni by nemala byť elektronika, ktorá vás ruší notifikáciami, svetlom z displeja a psychickou aktiváciou mozgu.