Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Čo je to cirkadiánny rytmus a ako súvisí s bdelosťou a spánkom?

Cirkadiánny rytmus je jedným z biorytmov. Ďalšími príkladmi biorytmov sú menštruácia u žien a hibernácia u niektorých zvierat. Dôležité je, že ide o pravidelne sa opakujúcu „činnosť“.

Cirkadiánny rytmus trvá približne 24 hodín a jeho správne fungovanie ovplyvňuje takzvané biologické hodiny umiestnené v mozgu. Tieto hodiny reagujú na svetelné podnety z okolia a pomáhajú telu prispôsobiť sa celému dňu. 

Napríklad ráno, keď je intenzita svetla najvyššia, sa spustí produkcia hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný za bdelosť a energiu počas dňa. Pomáha vám vstať a byť aktívny. Ako svetlo slabne, hodiny v mozgu signalizujú produkciu melatonínu, ktorý pripravuje telo na odpočinok a podporuje kvalitný spánok.

Na čo všetko má vplyv cirkadiánny rytmus?

• Na telesnú teplotu,
• vylučovanie kortizolu, 
• melatonínu, testosterónu alebo rastového hormónu, 
• krvný tlak, 
• pohotovosť, 
• koordináciu, 
• náladu, 
• výkonnosť obehového systému, 
• funkciu čriev a iných orgánov atď.

Ak váš cirkadiánny rytmus funguje správne, ráno sa prebudíte svieži a odpočinutí. Počas dňa máte dostatok energie a večer sa cítite prirodzene unavení. Ak si však rozhodíte vnútorné hodiny tým, že zostanete dlho hore, zažívate stres alebo sa vystavujete svetlu, ktoré nezodpovedá prirodzenému dennému svetlu, pocítite to na vlastnej koži.

Ako sa prejavuje narušený cirkadiánny rytmus?

Ak vaše biologické hodiny nefungujú správne, prejaví sa to predovšetkým na zlej kvalite vášho spánku, ale aj na vašom fyzickom a duševnom zdraví. Narušený cirkadiánny rytmus:

• sa prejaví zhoršeným metabolizmom (priberanie na váhe, tráviace problémy atď .), 
• naruší hormonálnu rovnováhu, 
• prejaví sa nedostatkom energie a únavou aj po dlhom spánku na kvalitnom matraci.

Jednou z najväčších hrozieb je narušenie spánkového cyklu. Na nedostatok spánku môže vaše telo reagovať:

• únavou,
• výkyvmi nálady,
• vysokým krvným tlakom,
• srdcovými ochoreniami,
• ospalosťou počas dňa,
• neschopnosťou sústrediť sa,
• priberaním na váhe atď.

Ak máte problémy so zaspávaním, prečítajte si článok Čo robiť, keď nemôžete zaspať?

Obrázok: Narušený biologický rytmus môže byť dôvodom, prečo nemôžete spať. 

Melatonín a modré svetlo vo vzťahu k spánku

Informácia, že modré svetlo má negatívny vplyv na spánok, nie je ničím novým. Prečo je to tak?

Čo je melatonín?

Hovorí sa mu spánkový hormón a produkuje ho epifýza. Množstvo vylučovaného hormónu závisí od okolitého svetla alebo tmy. Melatonín reguluje spánkový cyklus. Ak ste večer vystavení modrému svetlu, ktoré sa cez oči dostáva do mozgu, melatonín sa blokuje. Jeho hladina v krvi klesá a človek sa prebúdza alebo nemôže zaspať. 

Ak vaše vnútorné biologické hodiny fungujú správne, hladina melatonínu sa prirodzene zvyšuje 2 hodiny pred spaním, čím sa telo pripravuje na spánok.

Čo je to modré svetlo?

Modré svetlo sa prirodzene vyskytuje v svetelnom spektre. Má najviac energie. Ľudské telo ho potrebuje na produkciu vitamínu D a používa sa aj pri liečbe depresie. Dôležitý je zdroj modrého svetla. Nachádza sa napríklad v slnečnom žiarení, kde je jeho intenzita prirodzene „tlmená“ prítomnosťou infračervenej a červenej zložky.

Ak je zdrojom modrého svetla umelé osvetlenie alebo elektronické displeje (mobilné telefóny, počítače, tablety, televízory), červených zložiek je tu menej. Infračervená zložka chýba úplne.

Intenzitu modrého svetla nič nezoslabuje, takže oko, ktoré zachytáva svetlo, vysiela do mozgu signál, že je stále deň. Mozog preto nezačne produkovať melatonín alebo ho produkuje len v obmedzenom množstve, z čoho vznikajú problémy so spánkom.

Ako telo reaguje na modré svetlo?

Spánkový hormón melatonín vyvoláva v tele ospalosť. Cítite sa unavení a pripravení na odpočinok. Ak ste však vystavení jasnému svetlu s vysokým obsahom modrej zložky, váš mozog si myslí, že je stále deň a potláča mechanizmy, ktoré podporujú spánok. Preto máte problémy so zaspávaním a aj keď zaspíte, nespíte kvalitne. V dôsledku toho sa ráno cítite unavení a chýba vám energia.

Objavte cirkadiánne osvetlenie, ktoré podporuje nielen zdravý spánok

Cirkadiánne osvetlenie je umelé osvetlenie, ktoré podporuje prirodzené biologické rytmy ľudí, vrátane cirkadiánneho rytmu. Kopíruje svetelné zmeny, ktoré prirodzene doprevádza vonkajšie svetlo.

• Ráno a cez deň – umelé osvetlenie je intenzívnejšie. Vyžaruje chladnejšie svetlo s vyšším obsahom modrej farby, ktoré podporuje koncentráciu a bdelosť.
• Večer a v noci – intenzita bieleho svetla sa znižuje, modrá zložka je obmedzená a svetlo prechádza do teplých žltých tónov. Ide o „simuláciu“ súmraku. Vďaka tomu sa vaše telo prirodzene pripravuje na spánok.

Zmena intenzity bielej farby v priebehu dňa

Biela farba sa v priebehu dňa mení z ostrej bielej na teplú žltú. Tieto zmeny farby sa označujú ako teplota chromatickosti, ktorá sa meria v Kelvinoch (K). Čím vyššia je hodnota K, tým je biela farba „chladnejšia“ alebo belšia. Pri nižšej hodnote K nadobúda biela farba teplé žlté až červené odtiene.

Biela farba má tri základné farebné teploty, ktoré zodpovedajú rôznym časom dňa:

• Studené biele svetlo – charakteristické pre ráno a skoré popoludnie. Intenzita bielej a modrej zložky je najvyššia. Teplota svetla sa pohybuje od 5 000 K do 6 500 K. Je to jasné modrasté svetlo. Okrem toho, že zodpovedá ranným a skorým popoludňajším hodinám, používa sa aj pre svoje stimulačné funkcie, napríklad v pracovniach.
• Neutrálne biele svetlo – s teplotou farby medzi 3 500 K a 4 500 K zodpovedá popoludniu. Ide o vyvážené a prirodzené svetlo, ktoré sa najviac podobá dennému svetlu. Je farebne neutrálne a vhodné napríklad do kuchýň a kancelárií.
• Teplé biele svetlo – má žltkastý, útulný odtieň s teplotou medzi 2 700 a 3 000 K. Je to farba, ktorá pripomína súmrak. Svetlo vytvára pokojnú a relaxačnú atmosféru. Pripravuje telo na spánok, preto sa najčastejšie používa v obývačkách, spálňach a miestnostiach, kde ľudia odpočívajú.

Obrázok: Teplé biele svetlo podporuje tvorbu melatonínu a kvalitný spánok

Inteligentná stmievateľná žiarovka je základom cirkadiánneho svetla

Cirkadiánne osvetlenie dokáže automaticky prispôsobovať teplotu svetla podľa dennej doby. Pomáha to synchronizovať vnútorné hodiny človeka s prirodzeným striedaním svetla a tmy. Základom takéhoto osvetlenia môže byť inteligentné osvetlenie vo forme LED žiaroviek, diód alebo pásikov, ktoré je možné stmievať a tým simulovať zmeny denného svetla v priebehu dňa.

Aby bola ilúzia zmeny svetla v priebehu dňa dokonalá, inteligentné svetelné zdroje sú zvyčajne pripojené k inteligentným zariadeniam. Na tablete, telefóne alebo základnom ovládacom paneli na stene vašej izby si môžete nastaviť takzvané scény, režimy alebo časové plány, podľa ktorých sa automaticky mení teplota bielej farby. Okrem toho je často možné v aplikácii nastaviť čas, kedy sa svetlo zapne a vypne. Niektoré aplikácie dokážu simulovať východ slnka, takže namiesto hlasitého budíka môžete na prebudenie použiť túto jemnejšiu metódu. To isté platí aj pre stmievanie. Večer sa svetlo automaticky tlmí, až kým úplne nezhasne

Vďaka automatickej úprave intenzity osvetlenia v priebehu dňa je vaše telo vystavené prirodzeným zmenám. Nenarušujú sa tak vaše biologické hodiny, čo umožňuje správne uvoľňovanie melatonínu a ďalších hormónov v tele. Cirkadiánne osvetlenie podporuje zdravý a kvalitný spánok.

Prínosy cirkadiánneho osvetlenia

Prečo by ste mali vo svojom interiéri používať osvetlenie, ktoré mení svoju intenzitu v závislosti od dennej doby?

• Zlepšujete kvalitu spánku – cirkadiánne osvetlenie podporuje prirodzenú produkciu melatonínu.
• Máte dostatok energie počas dňa – primeraná intenzita bieleho svetla zvyšuje bdelosť, kognitívny výkon a koncentráciu a znižuje únavu a stres.
• Ochrana zraku – chránite svoje oči pred negatívnymi účinkami modrého svetla.
• Podpora zdravia – harmonizáciou cirkadiánneho rytmu môžete predchádzať zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak, cholesterol a vysoká hladina cukru v krvi. Podporujete tiež svoj imunitný systém.

Ako sa „svetelne“ pripraviť na spánok?

Aby ste si nenarušili produkciu melatonínu a nemali problémy so spánkom, vyhnite sa modrému svetlu najmenej 2 až 3 hodiny pred spaním. Prepnite svoje elektronické zariadenia do nočného režimu, ktorý eliminuje modré svetlo. V poslednej dobe sa stali populárnymi aj špeciálne okuliare, ktoré filtrujú modré svetlo.

Stlmte svetlá tak, aby svietili príjemnou teplou farbou, podobnou svetlu sviečky. Pomôže vám to relaxovať a pripraviť sa na odpočinok.

Tipy na svetelnú hygienu v spálni:

• Nepoužívajte v spálni zariadenia s obrazovkami, 
• snažte sa spať v úplnej tme (zakryte všetky LED diódy, zaobstarajte si zatemňovacie závesy), 
• svieťte len lampičkami, 
• používajte náladové osvetlenie, 
• nastavte si režim automatického stmievania.

Ako pracovať so svetlom v spálni?

V spálni by ste mali mať niekoľko úrovní osvetlenia:

• Centrálne – osvetľuje celú miestnosť a používa sa napríklad pri príprave oblečenia na nasledujúci deň.
• Doplnkové – ide hlavne o stolové alebo stojace lampy používané na čítanie.
• Náladové osvetlenie – zlepšuje atmosféru v spálni. Môže to byť napríklad ambientné osvetlenie umiestnené za čelom postele, pod rámom postele alebo na nike okolo stropu. Náladové osvetlenie sa dá použiť aj na osvetlenie tmavších kútov.

Ak si chcete pred spaním čítať, najlepšie je použiť doplnkové osvetlenie. Na vytvorenie relaxačnej atmosféry použite náladové osvetlenie, ktoré je mäkké a teplé. Pripraví vás na spánok. 

Cirkadiánne osvetlenie dokáže udržať vaše vnútorné biologické hodiny v rovnováhe, aj keď ste vystavení umelému svetlu. Zabezpečuje, že vaše telo je v súlade so striedaním dňa a noci. 

Podporuje potrebnú produkciu melatonínu, chráni vás večer pred modrým svetlom a počas dňa vás udržiava aktívnych. Vďaka inteligentným žiarovkám môžete nastaviť úroveň osvetlenia, ktorá zodpovedá prirodzenému priebehu dňa, takže budete cez deň aktívni a večer pripravení na zdravý spánok.