Pojmy ako škovránok a nočná sova počul snáď každý, kto sa zaujíma o spánkový rytmus či poruchy spánku. Na tému skorého či neskorého ranného vstávania vzniklo niekoľko štúdií, z ktorých vyplýva, že škovránky majú menej depresií a skoré ranné vstávanie znižuje riziko psychických problémov. Zaujíma vás, kedy je najlepšie ísť spať?
Biologické rytmy človeka sú v podstate vnútorné hodiny, ktoré má každý človek nastavené inak. Ovplyvňujú naše telo i myseľ. Vďaka nim sa správanie človeka prispôsobuje striedaniu dňa a noci alebo teplu a zime. Biorytmus sa mení vzhľadom na vek človeka.
Striedanie spánku a bdenia sa radí medzi tzv. cirkadiánne rytmy. Podľa nich sa následne ľudia delia na dva základné chronotypy, a to na škovránkov (ranné typy) a sovy (nočné typy).
Ranné vtáčatá, čiže škovránky, nemajú ráno problém so vstávaním, pretože sa prebúdzajú v skorých ranných hodinách. Ich telesná a psychická výkonnosť je najlepšia dopoludnia. Do postele si líhajú s príchodom večera. Škovránky chodia do postele zhruba o 80 minút skôr a vstávajú o cca 70 minút skôr ako sovy.
Sovy sú protipólom škovránkov. Sú pre nich typické oneskorené fázy spánku. Do postele si líhajú až neskoro v noci, prípadne nad ránom, a pokiaľ nemusia, nevstávajú skôr ako okolo poludnia. Preto je ich výkon najlepší až neskoro popoludní. Výskumy však ukazujú, že sovy majú horšiu kvalitu spánku a častejšie sa u nich vyskytujú poruchy spánku (predovšetkým neorganická insomnia). K problémom dochádza kvôli kratšej dobe spánku a nútenému vstávaniu. Telo na vstávanie totiž nie je dostatočne pripravené.
Podľa psychológa Michaela Breusa, ktorému sa hovorí doktor spánku, existujú 4 chronotypy, ktoré zodpovedajú správaniu týchto zvierat:
Obrázok: Telo sov nie je pripravené na nútené ranné vstávanie.
Z najrôznejších štúdií a výskumov vyplýva, že neskoré zaspávanie má vplyv nielen na psychickú pohodu, ale môže viesť aj k rôznym ochoreniam. Podľa profesora Ondreja Ludka z Fakultnej nemocnice u svätej Anny v Brne existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že sovy trpia množstvom metabolických problémov.
Sovy majú vyššiu potrebu príjmu cukrov a tukov, čo vedie k obezite. Preto je u nich vyššia pravdepodobnosť kardiovaskulárneho ochorenia, infarktu myokardu atď.
Výskumníci z coloradskej univerzity v meste Boulder sa spoločne s odborníkmi z Broad Institute zamerali na vzťah medzi spánkom a ľudskou psychikou.
Na skúmanie použili biomedicínske genetické dáta z niekoľkých veľkých databáz. Celkovo mali k dispozícii anonymizované informácie od 840 000 ľudí. Z takto veľkého počtu ľudí vybrali vedci skupiny, ktoré mali podobné genetické informácie. U 80 000 ľudí počas 1 týždňa detailne monitorovali ich spánok.
Údaje, ktoré vedci nazbierali, porovnali s informáciami o psychických poruchách týchto osôb. Výsledkom bolo zistenie, že ľudia, ktorí chodia skôr spať a skôr vstávajú, majú nižšie riziko depresií. Aj 1 hodina môže riziko znížiť o 23%.
Kedy teda chodiť spať? Vzhľadom na to, že išlo iba o observačnú štúdiu, nemožno s istotou povedať, či vám vstávanie o 1 hodinu skôr pomôže predchádzať psychickým problémom. Pre spoľahlivý výsledok by musela byť vykonaná nadväzujúca klinická štúdia.
Obrázok: Skoršie vstávanie môže znížiť riziko depresie.
Podľa chronobiologičky profesorky Heleny Illnerovej sú na tom zdravotne lepšie škovránky. Jej slová potvrdzuje aj štúdia Denisy Janečkovej z katedry psychológie na Univerzite Palackého v Olomouci. Tá sledovala vyše 690 študentov a prišla na to, že sovy sú na tom vo všetkých smeroch horšie ako škovránky.
Sovy:
Škovránky:
Profesorka Helena Illnerová hovorí, že každý človek má v sebe časový systém. Ide o centrálne hodiny, ktoré sú v mozgu, ale aj o periférne hodiny, ktoré sú takmer v každom orgáne. Centrálne hodiny sú podľa nej nastavované vonkajším osvetlením. Preto by sme sa mali snažiť byť dobre synchronizovaní s dňom. Činnostiam by sme sa mali venovať v čase, keď je na ne organizmus pripravený.
Ako dosiahnuť kvalitný spánok? Podľa Illnerovej by sme mali dodržiavať pitný režim, chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, cez deň mať dostatok prirodzeného svetla, v noci spať v úplnej tme. Večer pred spaním by sme sa mali vyhnúť silnému bielemu svetlu a vyhľadávať skôr teplé žlté svetlo.
Ak si chcete užiť kvalitný spánok a nasledujúci deň byť plní energie, skúste sa večer vyhnúť bielemu svetlu, spite v tmavej miestnosti a snažte sa dodržiavať spánkovú hygienu.