Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Základom kvalitného spánku cez deň je zatienenie spálne

Je vedecky dokázané, že svetlo blokuje melatonín, známy aj ako spánkový hormón. Podľa štúdií môže svetlo počas spánku znížiť produkciu melatonínu až o 50 %. U ľudí pracujúcich na zmeny sa zistilo, že majú nižšie hladiny tohto hormónu ako ľudia, ktorí spia cez noc.

Odborníci sa preto zhodujú na tom, že ak spíte po nočnej zmene cez deň, musíte telu noc „nasimulovať“ . Bez tmy sa tvorba melatonínu znižuje. To neznamená, že vôbec nedokážete zaspať, ale keď zaspíte, váš spánok bude menej kvalitný a menej hlboký, ako keby ste spali v tme.

Tma v spálni je pre kvalitný denný spánok kľúčová

Ako dosiahnuť čiernočiernu tmu v spálni?

Čím väčšiu tmu v spálni počas dňa dosiahnete, tým lepšie budú podmienky na tvorbu melatonínu a na hlboký, nerušený spánok. Podľa výskumov môže aj malé množstvo svetla potlačiť melatonín a zhoršiť kvalitu spánku. Ako teda zabezpečiť, aby vo vašej spálni zavládla tma aj počas jasného dňa?

Zatemňovacie závesy

Veľmi účinným riešením sú zatemňovacie závesy, ktoré sa nazývajú aj blackout závesy. Niektoré zatemňovacie závesy dokážu zablokovať až 100 % vonkajšieho svetla. Dôležitý nie je len výber samotných závesov, ale aj ich inštalácia. Závesy by mali presahovať okno zo všetkých strán a mali by siahať od stropu až po zem.

Vnútorné a vonkajšie tienenie

Závesy je ideálne doplniť vonkajším alebo vnútorným tienením. Vnútorné tienenie, napríklad v podobe žalúzií alebo roliet, reguluje svetlo priamo v miestnosti. Vonkajšie tienenie, ako sú zatemňovacie rolety alebo screeny, zastaví svetlo ešte skôr, ako sa dostane k oknu, a je účinnejšie proti ostrému svetlu. Zároveň zlepšuje termoreguláciu a zvukovú izoláciu v spálni.

TIP: Zamerajte sa aj na tie najmenšie zdroje svetla

Ako sme už spomenuli vyššie, aj malý zdroj svetla môže znížiť produkciu melatonínu o desiatky percent. Venujte preto pozornosť nielen hlavnému zdroju svetla, teda dennému svetlu zvonku, ale aj svetlám v miestnosti, ako sú napríklad malé kontrolky na elektronických zariadeniach (televízor, router, nabíjačka atď.).

Ako „šikovne“ pripraviť mozog na kvalitný spánok počas dňa?

Aby bol denný spánok čo najkvalitnejší a najhlbší, je potrebné dať telu signál, že je čas ísť spať. Základom je práve práca so svetlom, a to nielen v miestnosti, v ktorej budete spať.

• Po nočnej zmene by ste mali v ideálnom prípade obmedziť vystavenie sa dennému svetlu pomocou slnečných okuliarov. Výskumy ukazujú, že ranné svetlo môže udržať telo v „dennom režime“ a zhoršiť následný spánok. Slnečnými okuliarmi obmedzíte signál pre bdelosť a telo sa ľahšie „prepne“ do režimu spánku.
• Predtým, než si po zmene pôjdete ľahnúť, vyhnite sa používaniu obrazoviek, či už televízie, telefónu alebo tabletu. Tieto zariadenia totiž vyžarujú takzvané modré svetlo, ktoré aktivuje mozgové centrá zodpovedné za bdelosť a sústredenie, čím bránia spánku.
• Využite vo svoj prospech inteligentné technológie. Skvelou voľbou pri práci na zmeny sú napríklad inteligentné žiarovky, ktoré dokážu simulovať západ slnka pomocou automatizovaných scenárov v mobilnej aplikácii. Fungujú tak, že postupne znižujú intenzitu svetla a menia jeho farbu z dennej bielej na teplejšie oranžové odtiene, čo pomáha regulovať cirkadiánny rytmus.
• Hneď ako sa prebudíte, doprajte svojmu telu čo najviac svetla, či už denného alebo umelého. Tým dáte telu jasný signál, že „deň už začal“.

Čo ešte prispieva k hlbokému spánku?

Tma v spálni zďaleka nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku a dĺžku zaspávania, hoci pri práci na zmeny je kľúčová. Kvalitu spánku môžete podporiť aj vytvorením optimálneho prostredia v spálni. Okrem tmy je dôležitá aj správna teplota, ktorá by sa mala pohybovať okolo 16 až 19 °C, a vlhkosť vzduchu 40 až 60 %. Dôležité je aj ticho.

Kvalitne zariadená spálňa podporuje hlboký spánok a regeneráciu. Zdroj: Materasso.cz

Prečo by sme nemali podceňovať význam kvalitného matraca a postele?

Máte v spálni tmu, ticho a príjemnú teplotu? Výborne, treba však povedať, že kvalitný spánok nezávisí len a výlučne od vhodného prostredia v spálni. Zásadný vplyv má aj vybavenie, predovšetkým posteľ a matrac.

Vhodne zvolená posteľ s kvalitným matracom zabezpečuje správnu oporu tela a chrbtice. Ak je matrac príliš mäkký alebo naopak tvrdý, chrbtica sa dostáva do neprirodzenej polohy, čo vedie k napätiu svalov, bolestiam chrbta a častému prehadzovaniu sa počas noci. Matrace ovplyvňujú aj hĺbku spánku. Kvalitný matrac nevyvíja tlak na kľúčové body, čím umožňuje ničím nerušenú relaxáciu.

V neposlednom rade má matrac vplyv aj na mikroklímu v posteli, teda na vlhkosť, teplotu a hygienu. Kvalitný matrac odvádza vlhkosť a zabraňuje prehrievaniu a rozmnožovaniu roztočov, čo má priamy vplyv na kvalitu spánku aj na zdravie.

Aj po nočnej sa môžete kvalitne vyspať

Hoci práca na zmeny nepredstavuje ideálne podmienky pre kvalitný spánok a zdravie, existujú spôsoby, ako „oklamať“ telo a aspoň čiastočne obnoviť prirodzený spánkový rytmus.

Kľúčom k prekonaniu nespavosti po nočnej zmene je predovšetkým práca so svetlom, ktoré riadi naše biologické hodiny. Tmu v spálni dosiahnete vnútorným alebo vonkajším tienením a zatemňovacími závesmi. Hlboký spánok podporuje aj správna teplota, ticho a kvalitná posteľ s matracom.

Otázky týkajúce sa kvalitného spánku pri práci na zmeny

Ako si po nočnej zmene vytvoriť v spálni ideálne podmienky na spánok?

Najdôležitejšia je čo najväčšia tma, pretože svetlo narúša tvorbu melatonínu a zhoršuje kvalitu spánku. Pomôcť môžu zatemňovacie závesy, rolety alebo vonkajšie tienenie, ktoré obmedzí prenikanie denného svetla. V spálni je dobré odstrániť aj malé zdroje svetla z elektroniky, napríklad kontrolky na televízii alebo nabíjačkách. K lepšiemu odpočinku prispeje aj ticho, príjemná teplota a dobre vyvetraný vzduch.

Prečo je pri zmenovej prevádzke tak dôležité pracovať so svetlom?

Svetlo priamo ovplyvňuje naše biologické hodiny a dáva telu signál, či má byť hore, alebo spať. Po nočnej je preto vhodné obmedziť vystavenie sa dennému svetlu, napríklad pomocou slnečných okuliarov počas cesty domov. Pred spaním sa odporúča vyhnúť sa obrazovkám, pretože modré svetlo podporuje bdelosť. Naopak po prebudení je dobré dopriať telu čo najviac svetla, aby sa lepšie naladilo na aktívnu časť dňa.

Má na kvalitu spánku po nočnej zmene vplyv aj matrac a posteľ?

Áno, kvalitný matrac a posteľ majú na spánok zásadný vplyv, pretože poskytujú telu správnu oporu. Ak matrac nevyhovuje, môže spôsobiť tlak na telo, bolesti chrbta a časté prebúdzanie. Dobre zvolený matrac tiež pomáha regulovať teplotu a odvádzať vlhkosť, čo zvyšuje komfort počas spánku. Vďaka tomu môže byť odpočinok hlbší, pokojnejší a regenerácia účinnejšia.