Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Aké sú druhy kávy a koľko kofeínu obsahujú ? Aké množstvo kávy sa odporúča vypiť a kedy by ste si mali dať poslednú kávu dňa, aby ste v noci zaspali a nespôsobili si zbytočné zdravotné problémy?

Obrázok: Čierna káva a modré svetlo z televízora, počítača alebo telefónu môžu narušiť kvalitu spánku.

Čo je kofeín?

Kofeín je rastlinný alkaloid a stimulant centrálneho nervového systému. Prirodzene sa vyskytuje vo viac ako 60 rastlinách. Obsahujú ho napríklad kávové zrná, čajové lístky, kolové orechy a kakaové bôby. Ľudia na celom svete denne konzumujú kofeín v káve, čaji, kakau, čokoláde, nealkoholických nápojoch atď.

Ak sa kofeín konzumuje v primeranom množstve, môže mať na ľudský organizmus priaznivý účinok. Dokáže posilniť najmä krátkodobú pamäť, zrýchliť metabolizmus a tým pomôcť pri chudnutí. Znižuje tiež mieru únavy a zvyšuje výkonnosť. Kofeín môže zabrániť napríklad zaspávaniu za volantom.

Za zmienku stojí aj obsah niektorých živín, napríklad horčíka, draslíka, mangánu alebo riboflavínu. Kofeín má aj antioxidačné účinky, takže nám môže pomôcť v boji proti predčasnému starnutiu buniek. Za primerané množstvo kofeínu sa v súčasnosti považuje približne 300 až 400 mg. Kofeínu by sa mali vyhýbať deti, tehotné a dojčiace ženy. Starší ľudia a osoby so sklonom k vysokému krvnému tlaku by tiež mali obmedziť jeho konzumáciu.

Koľko kofeínu obsahujú jednotlivé druhy kávy?

Z hľadiska prípravy si môžete vychutnať hneď niekoľko druhov kávy. Väčšina ľudí siahne po espresse, ktoré sa ľahko pripraví stlačením tlačidla na kávovare. Jedno espresso obsahuje približne 63 mg kofeínu. Obsah kofeínu v šálke závisí od stupňa praženia kávových zŕn. 

Ak si chcete vychutnať kávu s penou, môžete si vybrať z niekoľkých možností mliečnej kávy, ako je latte, cappuccino alebo macchiato. Tieto kávy obsahujú 63 až 125 mg kofeínu v jednej šálke.

Keď potrebujete extra silnú kávu, môžete si zvoliť dvojité espresso, ktoré obsahuje približne 125 mg kofeínu. Ak nemáte čas na espresso a uprednostňujete instantnú kávu, mali by ste vedieť, že obsah kofeínu v nej je nižší ako v čerstvo uvarenej káve.

Instantná káva však stále obsahuje 30 až 90 mg kofeínu v jednej šálke. Aj káva označovaná ako bezkofeínová obsahuje minimálne množstvo kofeínu. Zvyčajne sa však v jednej šálke takejto kávy nenachádza viac ako 10 mg tohto stimulantu. Obsah kofeínu v jednotlivých druhoch kávy ovplyvňuje aj jej príprava a samozrejme, použité suroviny. Káva s najlepšou chuťou sa vždy pripravuje z kvalitných čerstvých kávových zŕn.

Koľko kávy môžete vypiť za deň?

Množstvo kávy, ktoré môžete vypiť počas dňa, závisí od vašej citlivosti na kofeín. Ak ste veľmi citliví, odporúča sa obmedziť príjem na 200 mg kofeínu denne. To by zodpovedalo vypitiu 2 šálok bežnej filtrovanej kávy alebo 3 šálok espressa.

Obrázok: Okrem veľkosti kávy je dôležité aj správne načasovanie. Aj malá večerná káva ovplyvní váš spánok.

Ak nie ste príliš citliví na kofeín, môžete vypiť až 400 mg denne, čo zodpovedá 4 šálkam klasickej filtrovanej kávy. Je však dôležité vedieť, že ľudské telo metabolizuje kofeín rôznym spôsobom. Takže aj keď účinky kofeínu nepocítite okamžite, môže neskôr ovplyvniť váš spánok. Denná dávka kofeínu je preto u každého veľmi individuálna a mala by sa regulovať podľa reakcie vášho organizmu.

Ako zistíte, že ste to prehnali?

Ak do seba dostanete príliš veľa kofeínu v krátkom čase, môžu sa u vás prejaviť negatívne účinky kofeínu, ako sú úzkosť, nervozita, podráždenosť, zvýšené močenie spojené s dehydratáciou, pálenie záhy alebo podráždenie žalúdka, zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak, nespavosť a zriedkavo aj zmätenosť, halucinácie alebo zvracanie.

Obrázok: snažte sa počúvať svoje telo. Ak sa u vás po vypití kávy objavia nepríjemné vedľajšie účinky, radšej sa jej vyhnite.

Ako kofeín pôsobí v tele?

Kofeín pôsobí tak, že blokuje adenozín, čo je neurotransmiter, ktorý spôsobuje pocit únavy. Kofeín tiež zvyšuje uvoľňovanie ďalších neurotransmiterov, ako sú dopamín a noradrenalín, čo vedie k zvýšenej bdelosti. Okrem zlepšenia kognitívnych funkcií môžete zaznamenať aj zlepšenie nálady. Účinky kofeínu sa zvyčajne dostavia do 30 minút po vypití šálky kávy. Môžu vydržať až 6 hodín. Na to, ako dlho sa kofeín udrží vo vašom tele, má vplyv predovšetkým množstvo, ktoré vypijete.

Ak sa chcete rýchlejšie zbaviť účinkov kofeínu, môžete začať piť viac vody, dať si malé občerstvenie, trochu si zacvičiť alebo sa prejsť. Toto však nie sú všetky spôsoby, ako dostať kofeín z tela von. Niektoré potraviny, ako napríklad brokolica, tiež pomáhajú rýchlejšie spracovať kofeín. Na druhej strane alkohol alebo grapefruitový džús spomaľujú jeho odbúravanie, preto si dajte pozor na pitie týchto nápojov v rovnakom čase ako pijete kávu.

Čas potrebný na odbúranie kofeínu je individuálny

Až 95 % prijatého kofeínu sa vstrebe do krvi počas prvých 45 minút po konzumácii. Približne po 4 hodinách telo zvyčajne vylúči polovicu kofeínu.

Preto by ste mali vziať do úvahy, že ak vypijete napríklad šálku espressa so 63 mg kofeínu o 18.00 hodine, budete mať v krvi ešte o 22.00 hodine viac ako 30 mg tohto stimulantu, čo bude mať určite negatívny vplyv na váš spánok. Rýchlosť vylučovania kofeínu z tela je veľmi individuálna a ovplyvňujú ju mnohé faktory, ako napríklad pohlavie, vek, hmotnosť, genetické predispozície, ako aj fyzická kondícia a prípadné užívanie určitých liekov alebo konzumácia určitých potravín.

Niektorí ľudia sú veľmi citliví na kofeín a aj po užití minimálnej dávky sa im zvýši tep a môžu trpieť nespavosťou. Môže sa vyskytnúť aj trasenie rúk. Väčšina populácie má však na kofeín normálnu citlivosť. Približne desatina ľudí je voči kofeínu takmer imúnna a nevadí im dať si pred spaním šálku kávy. Ak ale pociťujete úzkosť a nepokoj už po vypití jednej šálky, možno bude lepšie, ak kofeín zo svojho života úplne vyradíte.

Kofeín a spánok

Aj množstvo kofeínu, ktoré sa v súčasnosti považuje za primerané, t. j. maximálne 400 mg denne, môže negatívne ovplyvniť celkový čas spánku a najmä trvanie hlbokej NREM fázy, počas ktorej sa náš mozog a telo najúčinnejšie regenerujú. Viac ako 5 šálok kávy denne znižuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za kvalitný spánok, až o tretinu. Podľa niektorých štúdií kofeín v tele skracuje čas hlbokého spánku a znižuje jeho celkovú kvalitu. Spôsobuje tiež, že sa v noci častejšie budíme a spíme menej pokojne.

Obrázok: Nočné pomočovanie a poruchy spánku spôsobené kofeínom môžu viesť k narušeniu cirkadiánnych rytmov. Ráno budete mať nízku hladinu kortizolu, budete unavení a v noci nebudete môcť zaspať.

Kofeín tiež narúša mechanizmus únavy v tele. Viaže sa na adenozínové receptory, ktoré sa potom nemajú na čo viazať, a vy sa necítite unavení, hoci by ste mali. Po vylúčení kofeínu z tela sa však molekuly adenozínu naviažu späť a človek pociťuje oveľa väčšiu únavu ako bez kofeínu. Dôsledkom je dlhodobá únava, proti ktorej sa snažíme bojovať pitím väčšieho množstva kávy. Je to tak trochu začarovaný kruh, nemyslíte?

Káva pred spaním? Áno, ale s mierou.

Čas na vypitie poslednej kávy pred spaním je pre každého individuálny. Vo všeobecnosti však platí, že ak nechcete mať problémy so spánkom a zaspávaním, poslednú šálku kávy vypite približne 8 hodín pred spaním.

To znamená, že ak chcete spoľahlivo zaspať okolo desiatej večer, vaša posledná káva by mala byť tá po obede. Ak k tomu pridáte popoludňajšiu šálku, musíte počítať s tým, že váš spánok bude nekvalitný. Pokiaľ chcete popoludní urýchliť odbúravanie kofeínu, vypite spolu s kávou pohár vody. Cvičenie tiež pomôže zrýchliť metabolizmus a tým aj odbúravanie kofeínu.